Do all the sports! #hybridathlete #totallynotgonnahurtmyself

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von Tobi, 22. Jan. 2019.

  1. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

    Registriert seit:
    29. Juni 2014
    Beiträge:
    349
    Zustimmungen:
    66
    Aaaalso, hier mal mein Plan für nach der DM. Spätestens.
    Ich will ja jetzt im KDK, GH, Strongman und Griffkraftsport starten.
    So wird mein Training dafür aussehen:

    Dienstag:
    15 min Reha

    HIIT
    Farmer's Walk

    Gewichtheben
    Super Slow Clean
    Squat Jerk from Rack

    Max Effort Lower Body
    ME Lift
    Box Squat Strength Work
    Romanian Deadlift (Myo Reps)
    Weighted Plank (Myo Reps)
    Atlas Stones (als Finisher)


    Mittwoch:
    15 min Reha

    HIIT
    Frame Carry

    Gewichtheben
    Hang Snatch
    Super Slow Snatch Pull

    Max Effort Upper Body

    ME Lift
    Log Lift Strength Work
    DB Bench (Myo Reps)
    Circus Dumbbell (Myo Reps)
    Cable Overhead Tricep Extension (Myo Reps)
    Parallel Grip Lat Pulldown (Myo Reps)
    Farmer's Shrug + Hold (Myo Reps)
    Reverse Pec Deck (Myo Reps)

    und zu Hause dann noch
    GPP Lower Body
    GHR + Torture Twist


    Donnerstag:
    GPP Upper Body
    Push Up + Pull Up
    Triceps


    Freitag:
    15 min Reha

    HIIT
    Hand over Hand

    Gewichtheben
    Clean and Squat Jerk
    Concentric Jerk Grip Overhead Squat

    Dynamic Effort Lower Body
    DE Box Squat
    DE Sumo Deadlift
    Stiff Leg Deadlift strength work
    45° Weighted Hyperextension (Myo Reps)
    Weighted Hanging Leg Raise (Myo Reps)
    Tyre Flip (als Finisher)


    Samstag:
    15 min Reha

    HIIT
    Truck/Sled Pull

    Gewichtheben
    Super Slow Snatch
    Snatch Balance

    Dynamic Effort Upper Body
    DE Bench
    Axle Floor to Overhead strength work
    Incline DB Bench (Myo Reps)
    Skullcrusher on floor (Myo Reps)
    Front Hold/Side Hold (Myo Reps)
    Parallel Grip Cable Row (Myo Reps)
    Seated DB Power Clean (Myo Reps)
    Rotator Cuff (Myo Reps)

    und zu Hause dann noch
    GPP Lower Body
    GHR + Torture Twist


    Sonntag:
    15 min Reha?

    HIIT maybe?

    Gewichtheben
    Snatch
    Clean and Squat Jerk
    Jerk Grip Overhead Squat
    Snatch Balance
    Push Press
    Panda Pull
    Superslow Clean Pull
    Front Squat

    und zu Hause dann noch
    GPP Upper Body
    Push Up + Pull Up
    Triceps
     
    #1
    Zuletzt bearbeitet: 22. Jan. 2019
  2. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

    Registriert seit:
    29. Juni 2014
    Beiträge:
    349
    Zustimmungen:
    66
    Da das immer ne Wall of Text ist, habe ich mal die wichtigsten Dinge fett gemacht, damit man auf einen Blick sieht, wo was ist. Muss sich ja auch keine ganz durchlesen, den ganzen Schmarn.

    Was heißt das alles?

    Im Grunde ist es einfacher, als es aussieht.
    Jeden Trainingstag Reha muss sein. Erklärt sich von selbst.
    Das weitere Grundgerüst ist einfach Westside, 2 mal OK, 2 mal UK je Woche, je 1 Max (1-3 Reps so schwer wie geht) und Dynamic Effort (9 x 3 Bench, 9 x 2 Beuge, 6 x 1 Deadlift, zu 50-70% Intensität). Bei den Akzessorien nutze ich Myo Reps (in kurz: wie Doggcrapp, aber ohne Stretch, mit simuliertem Okklusionstraining durch gekürzte ROM, 8-19 Wdh im ersten Satz, dann 5 Atemzüge und bis zu 5 mal ein Viertel der Wdh des Feeder-Satzes und kein Muskelversagen). Warum? A) weils mega viel Zeit spart und mehr Spaß macht und B) wenn einer der krassesten Natty-BBs nur so trainiert, wirds wohl funktionieren.

    Was heißt Strength Work? Liegt einfach zw den Akzessorien und den Main Lifts: 3 Sätze oder so, 4-8 Reps, keine Spielchen, nur Kraftaufbau. Außerdem habe ich noch ein paar Strongmandisziplinen reingemischt. Mal als Hauptteil des Trainings, mal als Finisher am Ende, das geht schon. Zur Übungsauswahl: die Hauptübungen sind egal, Hauptsache man rotiert und bewegt sich a) sauber und b) extrem schwer bzw schnell (je nach Tag), die strength work Übungen sollten egtl etwas sein, das der Schwachstelle hilft, aber beim Oberkörpertraining gehe ich da einen Kompromiss ein, um Überkopfübungen ausm Strongman machen zu können. Akzessorien sind iW gewählt, um die strength work Übung zu stärken, also quasi BB-Arbeit als Ergänzung, aber z.T. auch ein paar Dinge dabei, die Imbalance vorbeugen sollen.

    Zum Aufwärmen wird vor jedem Training HIIT mit Strongmanübungen gemacht. Dafür habe ich nen Intervalltimer für 5 Minuten am laufen und ich werde währenddessen ebenfalls laufen. Steige leicht ein (geht derzeit nur auf Pumpe und Griff) und werde über die Wochen und Monate mehr Gewicht nehmen und einfach sehen, wo ich lande. Mglw. gestalte ich es am Ende auch als Pyramide bzw. Treppe (also bspw. je ein Satz mit 60, 100, 140, 180 und 220 beim Frame Carry). Danach Techniktraining mit entsprechenden Übungen fürs Gewichtheben. Hier will ich einfach fix mindestens 5 Arbeitssätze pro Übung reinkriegen und auf absolute Perfektion in der Bewegung achten. Habe daher v.a. Übungen gewählt, die technische Schwachstellen beackern. Werde hier auch keine (oder nur sehr selten) wirklich schweren Gewichte benutzen, es geht um die Technik. Nur am Samstag ist mein GH Tag im Verein. Habe einfach mal etwas geschrieben, wie ich es mir vorstelle. Was ich da am Ende mache, wird sich zeigen. Ich war noch nie zum GH im neuen Verein. Ob ich da gut Reha oder HIIT machen kann, weiß ich nicht, daher das Fragezeichen. Und GPP ist mehr aktive Regeneration (ohne wirds schwierig) als irgendetwas anderes.

    Zum Zeitmanagement:
    Wenn alles glatt läuft, werde ich für jedes Haupttraining 15 min Reha, 15 min HIIT und GH, 50-70 Minuten eigentliches Training haben. Also insgesamt 80-100 Minuten 4 mal die Woche, wovon 30 Minuten eigentlich nur ein sehr langes Warmup sind. Solange ich die Intensität bei den NÜ gering genug halte, um diese Arbeitsdichte auch zu schaffen und nicht den Zeitrahmen zu sprengen, wird das regenerativ schon gehen. Ich frage mich nur, ob die 2 Stunden Gewichtheben am Sonntag (so lange ists regulär im Verein als Gruppe angesetzt) mir nicht das Genick brechen werden. Das ist dann eben der Extratag, der an die Substanz gehen könnte. Aber ich ernähre mich derzeit auch besser als früher (zum ersten mal im Leben Proteinbedarf gedeckt) und weiß mich besser zu pflegen, es könnte also funktionieren. Ich werde es auf einen Versuch ankommen lassen. Im schlimmsten Fall wird eben am Sonntag die Übungsanzahl reduziert und es gibt nur die beiden Hauptübungen mit 80% oder so. Ach und ich würde gern mehr Griffkraftkram einbauen, aber wir haben nur wenig Equipment dafür in der Schmiede.
     
    #2
  3. Malte

    Malte Teammitglied

    Registriert seit:
    13. Sep. 2014
    Beiträge:
    111
    Zustimmungen:
    45
    Wie kommst du darauf? Und was machst du für eine Reha? Warst du verletzt? (war ne Weile nicht hier:unsure:)
     
    #3
  4. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

    Registriert seit:
    29. Juni 2014
    Beiträge:
    349
    Zustimmungen:
    66
    Weil die aktuelle (zugegeben dürftige) Einschätzung der Wissenschaft ist, dass bis zu sagen wir mal 200g Protein am Tag für einen Veganer meines Gewichts noch die Muskelproteinsynthese triggern und einen Vorteil fürs Muskelwachstum bieten. Und naja... Protein war bei mir nie besonders viel.. Also vielleicht kam ich mal halbwegs in die Nähe, als ich 4000 kcal täglich geballert habe, aber auch dann nicht (wie empfohlen) 40-50g in jeder Mahlzeit sondern eher viel auf einmal und dann wieder kaum was.

    Reha ist bei mir Beseitigung der verletzungsverursachenden körperlichen Defizite. Das sind a) steinharte Sprunggelenke, b) schwache und daher steife/kurze Hüftbeuger, c) schwache seitliche Arschmuskulatur (die deswegen ebenfalls krampft), d) schwache Bauchmuskulatur und e) schwache Beinbeuger. Also im Endeffekt die Defizite, die jeder KDKler mit der Zeit entwickelt (sagt zumindest mein Physio). In der Praxis heißt das für mich: betreffende Stelle a) trainieren und b) weichprügeln.

    Verletzungen:
    Zerrung 2015, Rücken/Bandscheibe 2016, wieder Rücken 2017, Muskelfaserris Beinbizeps 2017, 2 mal Zerrung 2018 und da war bestimmt noch was dabei. Alles hat die o.g. Ursachen. Zuletzt habe ich mir 4 Wochen vor der DM 2018 wieder iwas am Arsch/Beinbeuger gezerrt, das erst nach 7 Wochen wieder gut war und 2 Wochen drauf bei leichten Good Mornings direkt wieder aufgebrochen ist. Hat dann erneut 2 Monate gedauert, bis ich wieder problemlos schwer trainieren konnte.
     
    #4
  5. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

    Registriert seit:
    29. Juni 2014
    Beiträge:
    349
    Zustimmungen:
    66
    Ich glaub btw, ich werds zw. Quali und DM (wenn ich die Quali denn schaffe) etwas lockerer angehen lassen. Also trd hart trainieren, aber ich gehe nicht vom jetzigen Plan direkt auf ALLE ÜBUNGEN EVER! ^^
    Ich krall mir meinen Westside Split von 2014, ändere vllt 2 Übungen, mache zusätzlich Reha, einen Gewichthebertag und 2 mal die Woche 1-2 Strongmandisziplinen. Für den ersten Anfang ist das schon ne Menge. Rest wird dann nach und nach dazugepackt.
     
    #5
  6. Malte

    Malte Teammitglied

    Registriert seit:
    13. Sep. 2014
    Beiträge:
    111
    Zustimmungen:
    45
    Hamstrings haben leider oft eine hohe Rückfallquote. Kennst du die return to sport-criteria? Im Prinzip soll man volle ROM, keine Schmerzen und im Vergleich mit der gesunden Seite weniger als 5% an Kraftdefizit haben. Link Das könntest du ja einfach mal testen mit ner Übung aus dem Artikel. ZB:
    Screenshot 2019-02-05 at 18.00.50.png
    Also dann mit paar Scheiben auf dem Schoss oder so. (Falls das geht, oder irgendwo ne Beinbizepsmaschine mal mit einem Bein bedienen und dann R/L vergleichen). Einfach um mal zu gucken ob der Beinbeuger überhaupt schwächer ist und auch um zu evaluieren ob er über Zeit wieder stärker wird. Weil sonst weisst du ja nicht, ob die Reha was bringt in der Hinsicht.

    In der Osteopathie habe ich gelernt (zugegeben nicht wirklich evidenzbasiert), dass ein Muskel hyperton, also gespannt/steif sein kann, wenn er a) verkürzt ist oder b) überdehnt ist. Wenn man zB übel im Hohlkreuz steht, wird der Beinbeuger dabei in die Länge gezogen. D.h. wenn das Becken einseitig stark nach vorne gezogen wird (wegen verkürzter quads oder was auch immer) wird der Beinbeuger überdehnt.
    Bist du noch in Münster? Bin am 30.3. dort und könnte mir das mal angucken.
     
    #6
    Holger gefällt das.
  7. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

    Registriert seit:
    29. Juni 2014
    Beiträge:
    349
    Zustimmungen:
    66
    Die genannten Stellen sind bei mir einfach allgemein VIEL zu schwach im Vergleich zum Rest des Körpers.
    Hab da im Moment auch 30 Übungen aufm Plan, die ich durchwechsle mache. Dauert einfach, bis das auf nem vernünftigen Niveau ist, aber geht ja voran.

    Ne, ich wohn seit 8 Monaten in Bonn für den Master. Und jo, das Becken ist gekippt, weil Bauch, Arsch und Hüftbeuger zu schwach sind und Rücken im vergleich dazu zu stark. Quads ebenfalls etwas verkürzt. Alles halt. Daran arbeite ich ja derzeit vor jedem Training :)
     
    #7
    Malte gefällt das.
  8. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

    Registriert seit:
    18. Juni 2014
    Beiträge:
    598
    Zustimmungen:
    222
    Welche Übungen machst du da hauptsächlich?
     
    #8
  9. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

    Registriert seit:
    29. Juni 2014
    Beiträge:
    349
    Zustimmungen:
    66
    Boah sorry, VÖLLIG übersehen. Das lässt sich alles sehr schwer beschreiben, da es nicht unbedingt kompliziert ist, aber eben keine Standardübung. Ich mein... beschreib mal bspw eine Überkopfkniebeuge mit allen Einzelheiten, ohne einen Übungsnamen zu verwenden ^^
    Aber kurz gefasst: a) auf einer Kante (vom Abgrund weggerichtet) oder aufm Boden mit Band von hintem ums Gelenk nach vorne in die Dehnung reinlehnen b) auf nem Balancepad einbeinig stehen und das angehobene Bein bis zum Anschlag heben c) Miniband um Füße (mit Foam Roller zwischen Knien, 90° in Hüfte und Knien, auf Rücken liegend) und dann auseinanderziehen, Band um Füße und seitlich gehen, Minibänder um Knie (90° in Hüfte und Knien, auf Rücken liegend) und Oberschenkel gegen die Bänder abduzieren d) bei allen Übungen aufm Rücken bracen und bei die Hüfte nach hinten Kippen und vom Boden abheben (gibt auch direkte Bauchübungen, aber die sind derzeit noch zu hardcore) e) einbeinige Glute Bridges oder so, aber das erledige ich derzeit eher im normalen Training mit normalen Übungen
     
    #9
  10. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

    Registriert seit:
    29. Juni 2014
    Beiträge:
    349
    Zustimmungen:
    66
    K, nachdem ich jetzt einiges in die Richtung bereits ausprobiert habe, wurde mir klar, dass ich das Programm VIIIIEEEEL mehr streamlinen muss. Das ist einfach viiieeel zu viel. Hier mein neuer Ansatz, fürs Erste:

    Dienstag - DE OK
    0) Reha
    0.1) Snatch (Technik, leicht)
    0.2) Clean & Squat Jerk (Technik, leicht)
    1) Schnellkraftübung 9 x 3
    2) LH Überkopf 3 x 5
    3) KH Brust 3-5 x 8-12
    4) Trizeps am Kabel + hintere Schulter 5 x je 10-15
    5) Axle Row Variation 3-5 x 8-15

    Mittwoch - ME UK (@KSC Kraftraum)
    0) Reha
    1) Maximalkraftübung 1-3RM
    2) Deadlift Variation 3 x 5
    3) Bauch, je nach Möglichkeit, mindestens 5 Sätze
    4) Romanian Deadlift o.ä. 3-6 x 8-12
    5) Pinch Grip Variation 3 x 1-15

    Donnerstag - GPP/GH/Strongman
    0) Reha
    1) Snatch Variation heavy-ish
    2) Clean and Jerk Variation heavy-ish
    3) Strongman Laufdisziplin 5-10 Läufe, leichtes bis moderates Gewicht
    4) Strongman Loading oder Tyre Flip, je nach Möglichkeit
    5) Leg Curl + Lever Plank auf Pump
    6) Push Up + Rücken am Kabel auf Pump
    7) Trizeps auf Pump
    8) Prowler, bis ich umfalle, als Finisher

    Freitag - ME OK
    0) Reha
    0.1) Clean & Squat Jerk (Technik, leicht)
    1) Maximalkraftübung 1-3RM
    2) Strongman Überkopf 3 x 5
    3) Ring Push Up 3-5 sets
    4) Skullcrusher Variation 4 x 6-8
    5) Lateral Raise or Hold Variation 5 sets
    6) Nacken 5 x 8-15

    Samstag - DE UK
    0) Reha
    0.1) Snatch (Technik, leicht)
    1) Schnellkraft Beuge 9 x 2
    2) Schnellkraft Heben 6-10 x 1
    3) Oly Lifting Pull Variation 5 x 5
    4) Heavy Abs 5 sets
    5) Hyperextension Variation
    6) Axle Deadlift 3 x 1-15

    Sonntag - GPP/GH (mit den KSC Gewichthebern, wenn möglich)
    0) Reha
    1) Snatch Variation heavy-ish
    2) Clean and Jerk Variation heavy-ish
    3) Overhead Squat/Balance Variation
    4) Front Squat
    5) Leg Curl + Lever Plank auf Pump
    6) Push Up + Rücken am Kabel auf Pump
    7) Trizeps auf Pump
    8) HIIT irgendeiner Form, bis ich umfalle
     
    #10
  11. Tobi

    Tobi Moderator Moderator*in Teammitglied

    Registriert seit:
    29. Juni 2014
    Beiträge:
    349
    Zustimmungen:
    66
    Die GPP Tage sind damit immer noch sehr ordentlich gefüllt, aber irgendwohin muss ich ja das Strongman und schwerere GH Training packen. Bzgl des Volumens sage ich da noch nichts, weil ich das noch testen muss. Jedenfalls habe ich den Umfang pro Trainingstag schon mal um 3 Übungen reduziert. Es sind dafür 6 Trainings anstatt 5, aber die GPP Trainings zu Hause (4 an der Zahl) fallen vorerst weg und fließen in die beiden GPP Tage im Gym ein. Ich probiere das jetzt mal so aus und entscheide dann, ob es machbar ist. Sonst muss ich halt irgendwas periodisieren. Vorher wollte ich gerne alle möglichen Strongmandisziplinen ein mal pro Woche oder zumindest alle 2 Wochen machen, aber das ist einfach utopisch, wenn ich mich nicht auf den Sport konzentriere.
     
    #11