"Das ultimative Kurzhantel-Training"|Taugt das was?

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von Suker, 31. Dez. 2016.

  1. Suker

    Suker

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    Liebe Leute,

    ich bin 27, 173 cm groß, wiege 67 kg und mache seit 1,5 Jahren Sport mit dem Ziel besser auszusehen (bei dem Gewicht, ist es mir fast unangenehm zu sagen ich mache solange Kraftsport).
    Sichtbare Resultate gibt es zwar aber keine die mich zufriedenstellen, weshalb ich ein neues Training* machen wollte (ich habe Kurzhanteln und eine Trainingsbank zuhause).

    Mit Google stößt mensch relativ schnell auf diesen Plan (URL: https://www.muskelaufbau.de/trainin...ultimative-kurzhantel-training-fuer-zu-hause/):

    Montag
    Übung Sätze Wiederholungen
    KH-Kniebeuge 3 6-12
    KH-Bankdrücken 3 6-12
    KH-Rudern 3 6-12
    KH-Curl stehend 3 6-12
    KH-Trizepsdrücken 3 6-12
    Crunches 3 10-25

    Mittwoch
    Übung Sätze Wiederholungen
    KH-Step Ups 3 6-12
    KH-Kreuzheben gestreckt 3 6-12
    KH-Schulterdrücken 3 6-12
    KH-Wadenheben (einbeinig) 3 10-20
    KH-Shrugs 3 10-15
    Seitliches Beugen mit KH 3 10-15

    Freitag
    Übung Sätze Wiederholungen
    KH-Ausfallschritte 3 6-12
    KH-Floor Press 3 6-12
    Klimmziehen breiter Griff 3 6-12
    Hammer Curl 3 6-12
    KH-Stirndrücken 3 6-12
    Beinheben liegend 3 10-25

    Ist da irgendwas schlecht oder fehlt da was dringendes?

    ---
    * altes Training:
    2 Monate Karl Ess um überhaupt wieder sportfähig zu werden nach ca. 10 Jahren Sportabstinenz, Rauchen usw usf. (5 Tage/Woche)
    8 Monate Mark Lauren DVDs (3 Tage/Woche)
    4 Monate selbst gebautes Discopumper-Training, soll heißen nur Brust und Arme (...) (alle 3 Tage)
    3 Monate Athlean-X Grundprogramm (alle 2 Tage)
     
    #1
    Zuletzt bearbeitet: 31. Dez. 2016
  2. human vegetable

    human vegetable

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    Prinzipiell ok für einen Anfänger - erst mal compound exercises, danach ein paar isos.

    Da du allerdings zuhause trainierst und deswegen theoretisch täglich trainieren kannst, würde ich eher weniger Sätze machen, und stattdessen die Häufigkeit steigern. Auch eine Frage, wie es dir am angenehmsten ist. Ich trainiere lieber täglich 20-30 min als 60-90 min alle zwei bis drei Tage.

    Zusätzlich gibt es keinen Grund, sich auf ein einziges Trainingsgerät festzulegen. Es gibt jede Menge geile Körpergewichtsübungen, da würde ich beim Heimtraining nicht freiwillig drauf verzichten. Schaff' dir ein Türreck oder besser eine fest montierte Klimmzugstange und gym rings an, mache damit die Grundübungen und verwende die KH für isos und als Zusatzgewicht wo nötig. Für den Unterkörper würde ich bei diesem setup vor allem zu einbeinigen Übungen raten, bei beidbeiniger Ausführung ist es kaum möglich, angemessen schwere KH noch zu halten.

    Übrigens, was für KH hast du? Wenn diese Schraub- oder Klemmverschlüsse haben, bist du bei dem Plan länger mit Scheiben wechseln beschäftigt als mit trainieren. Langfristig wäre sowas sinnvoll (aber hohe Anfangsinvestition):


    Ich habe ein paar powerblocks - nicht mehr ganz zeitgemäß, aber unkaputtbar.
     
    #2
    Zuletzt bearbeitet: 31. Dez. 2016
  3. Alex

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    Mit Kurzhanteln allein kommt man nicht weit, was Muskelaufbau angeht. Es fehlt einfach das Gewicht. KH-Kniebeugen und Kreuzheben sind schnell zu leicht. KH eignen sich als Ergänzungsübung für Fortgeschrittene, oder als "besser als nichts" Training für Fitnees für jedermann, aber der optimale Weg zu mehr Masse sieht anders aus.
     
    #3
  4. Suker

    Suker

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    Danke für eure Antworten!

    Also eine Klimmzugstange hängt hier auch noch (Kommt im Plan auch vor) und ich nutze Powerblocks.

    @human vegetable
    Ein tägliches Training wäre mir zu viel. Ich bin auch mal einen Tag komplett für die Arbeit eingespannt, da funktioniert das nicht so gut. Da ich aber viel auf Montage bin, wird in diesen Wochen außer Körpergewichtsübungen nichts gehen, da ich meine Hanteln sicher nicht mit in die Bahn schleppe :-) Das sind ca. 15 Wochen im Jahr. Generell stehe ich dem Körpergewichtstraining mittlerweile ehr skeptisch gegenüber, da es bei mir zwar fitnesstechnisch ganz gut war aber optisch nach den ersten vier Monaten wenig mehr ging, worum es mir ja eigentlich geht.

    @Alex
    Bei mir ist das Problem, dass aus unterschiedlichen Gründen ein Fitnessstudio nicht in Frage kommt und ich deshalb schauen muss, was zuhause machbar ist.
    Kniebeugen mit einer Langhantel würde ich mich da zuhause nicht trauen (was tun, wenn ich das Gewicht nicht wieder hoch bekomme; zudem größere Sorge wegen einer falschen Form) zudem wäre mir der Ständer auch im Weg, den es dann hoffentlich irgendwann bräuchte ;-)

    Ich dachte eigentlich, dass Kreuzheben mit Kurzhanteln ehr unproblematisch sei. Wo entsteht da das Problem? Dafür könnte ich mir evtl. noch eine Langhantel und Scheiben besorgen. Meine Powerblocks gehen theoretisch bis 41 kg (momentan bis 22.5) pro Seite.
     
    #4
    Zuletzt bearbeitet: 31. Dez. 2016
  5. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    natürlich kann man mit so reduziertem equipment zu hause kniebeugen nicht ausmaxxen, normalerweise. aber um nen ständer kämst du herum, wenn du front-squats machst.
    deadlifts mit kurzhanteln sind einfach irgendwie.... doof. (finde ich)
     
    #5
  6. Suker

    Suker

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    @illith
    Danke für den HInweis, die Übung kannte ich in der Form nicht. Ohne Ständer könnte ich dann aber lediglicht soviel Gewicht mit Kniebeugen heben, wie ich curlen kann, denn irgendwie muss ich die Langhantel nach oben bekommen. Da denke ich, dass mit den Beinen viel mehr geht als mit den Armen, weshalb das vermutlich auch ehr nicht geht bzw. meine Beine dann durch meine Arme limitiert würden oder? Bei Kurzhantelkniebeugen muss ich die Sachen ja nur anheben und nicht curlen.
     
    #6
  7. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    da hast du natürlich recht mit beinen vs. armen, aber man curlt die nicht hoch, sondern cleant die mit schwung. :wink: (youtube -> power clean oder hang power clean)
     
    #7
  8. Suker

    Suker

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    :O_o::confused:

    Ich habe mir das gerade mal angesehen und da sehe ich für mich sehr viel Potential, da was kaputt zu machen (entweder an meinem Körper oder meiner Einrichtung). Das sieht für mich zumindest anspruchsvoller aus. Täuscht da mein Eindruck?
     
    #8
  9. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    als ich diese übung (also power cleans an sich) seinerzeit neu entdeckte, hatte ich erstmal extrem schwierigkeiten mti dem schwungholen - ich hatte irgendwie extrem das dogma internalisiert, kraftübungen grundsätzlich langsam und kontrolliert und eben ohne schwung auszuführen. und selbst eine moderat beladene langhantel schwunglos vorne auf die schultern zu bekommen.... ist zumidnest für jemanden meiner gewichtsklasse dezent aussichtlos :biggrin:
    nachdem ich diese schwung-vermeidung aber endlich überwunden hatte, hab ich total gefallen an explosiven kraftübugen gefunden - hang power cleans, hang power snatch, pushpress - fühlen sich nicht nur gut an, sondern sind auch gut funktional, weil ein haufen muskeln gleichzeitig koordiniert miteinander an einem strang ziehen müssen :thumbsup:
     
    #9
  10. illith

    illith Administrator Admin Moderator*in

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    ...ok disclaimer: wenn man nicht viel plan von anatomie und/oder kein gutes körpergefühl hat, ist natürlich große vorsicht geboten (sprich: mit babyweights anfangen). sonst kann man sich bei so explosive, schwungvollen geschichten (siehe auch kettlebells) natürlich noch mehr verreißen, als wenn man was langsam ausführt, schätze ich.
     
    #10
  11. NazgShakh

    NazgShakh

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    Aber auch mit Power Cleans wird man irgendwann nicht mehr weiterkommen. Man wird wahrscheinlich bald wesentlich mehr Gewicht bei Frontkniebeugen benötigen, als man umsetzen kann.

    Leider führt für ordentliches Beintraining nichts an einer hohen Ablage oder dem Besuch eines Fitnessstudios vorbei. Da gibt es keinen zweiten Weg und keine Tricks.

    Ansonsten gibt es eine Übung, die recht hohe Spannungszustände (die es für den Muskelaufbau braucht) erzeugen kann, die man mit Kurzhanteln durchführen kann: Bulgarische Split Kniebeugen im PITT-Force-Stil (s. diverse youtube-Videos) mit Start mit konzentrischer Phase (Knie "unten" auf dem Boden bzw. einer Decke). Das wird das beste sein, was du mit Kurzhanteln machen kannst, zumindest um den Arsch und den vorderen Oberschenkel zu trainieren, aber auch hier wirst du früher oder später an Grenzen stoßen.
     
    #11
    Alex und Furor Veganicus gefällt das.
  12. human vegetable

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    Wenn du beidbeiniges Kreuzheben mit KH machst werdken schnell die Hanteln so schwer, dass du sie nicht mehr von den Knien weghalten kannst, das ist das Problem.

    Workaround: staggered DB deadlift, gerne auch in der rumänischen version


    Hierfür brauchst du nicht so schwere Gewichte weil die Übung praktisch einseitig ist, und du kannst die Füße nahezu hintereinander stellen, so dass du die KH enger führen kannst. Dennoch ist der Stand viel stabiler als bei einem one legged deadlift mit zweitem Bein in der Luft - dabei habe ich mir mehrmals fies den Rücken verspannt.

    Für quads würde ich zu leaning split squats oder lunges raten, siehe hier:



    Mag sein, dass irgendwann noch mehr Stimulation nötig ist - oder auch nicht. Fürs erste bietet das aber genug Entwicklungspotential, zudem mit Ausrüstung die du schon hast. Insofern würde ich mir unterkörpermäßig um Neuanschaffungen erstmal keine Gedanken mehr machen.
     
    #12
  13. Suker

    Suker

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    Frohes Neues und danke euch vielmals für die schnellen Tipps und Anregungen!

    Solange mit den Kurzhanteln noch was geht, werde ich das mit denen machen und mir dann erstmal überlegen, ob ich mich das mit dem Schwung traue. Mit Hilfe der Videos von @human vegetable sollte das vielleicht auch etwas länger gehen. Dass das Beintraining auf Dauer ohne Langhantel und Ständer nicht funktionieren wird, ist ja auch schonmal eine Erkenntnis. Wenns soweit ist, muss dann wohl doch der Ständer ran und nochmal ins Eisen investiert werden.

    Da ansonsten keine Kritik an dem Programm kam, werde ich damit mal starten.
     
    #13
  14. Suker

    Suker

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    Hey, hab das Programm zwei Wochen bisher gemacht und bisher fühlt sich das sehr gut und irgendwie richtig an.

    Einzig das Klimmziehen ist unzufriedenstellend.

    Bei drei Sätzen schaffe ich 4 - 2 - 2. Da kann ich kaum an einen Trainingseffekt glauben. Ich habe noch ein Hilfsband, das ist aber super unpraktisch und versaut die Form ziemlich. Habt ihr eine annehmbare Alternative für zuhause? Kurzhantel, Trainingsbank und Widerstandsband wären vorhanden.
     
    #14
  15. NazgShakh

    NazgShakh

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    Auch 2-4 Wiederholungen erzeugen einen Effekt auf das Training. Geduld, mit der Zeit wirst du mehr schaffen.
     
    #15
  16. human vegetable

    human vegetable

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    Würde sowas vorschlagen:


    Je nachdem wie hoch du die Füße ablegst (gestreckte .Beine und höhere Ablage macht es schwerer), oder ob du die Zehenspitzen "hinter" dem Körper aufstellst (auch schwerer), kannst du die Schwierigkeit skalieren. Auch der Grad der aktiven Beinunterstützung lässt sich ändern.

    Alternativ: Exzentrische Klimmzüge - du führst nur den negativen Teil der Bewegung frei aus, um wieder hoch zu kommen nutzt du entweder einen Schemel, oder du stößt dich mit den Füßen vom Boden ab und springst.

    Selbst wenn du deine Wdh bei regulären Pullups ordentlich steigerst, ist an diesen Variationen nichts ehrenrühriges. Es macht Sinn, auch hohe Wdh-Zahlen jenseits der 15-20 ins Training einzubeziehen, und mit BW pullups schaffen das nicht viele.

    Wenn du 2-4 saubere reguläre pullups schaffst, wäre auch GTG ("Grease the Groove") eine Option - wenn du's nicht kennst, googeln.
     
    #16
    Zuletzt bearbeitet: 23. Jan. 2017
  17. Suker

    Suker

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    Hey,

    hier mal ein kurzer Zwischenstand nach fast drei Monaten mit dem "ultimativen" :confused: Kurzhanteltraining.
    Habs auch geschafft, mehr zu essen und bin auf 74,3 kg (auf 1,73 m) was mich sehr freut, da ich immer ehr dünn/schmal aussah und das jetzt schon anders aussieht (den niedrigsten KFA habe ich damit aber gerade natürlich nicht, was ich aber auch nicht anstrebe).

    Ansonsten hat mir Training generell nie Spaß gemacht, so auch dieses spezielle nicht aber ich bin weit weniger genervt hiervon als von den anderen Sachen, die ich gemacht habe (s.o.) und kann es mit einer Regelmäßigkeit durchziehen, die ich bisher nie hatte, auch wenn hier und da mal 5 Tage arbeitsbedingte Pause sein müssen.

    So langsam muss ich auch das zweite Hantelstecksystem holen, da ich v.a. bei den Beinen fix vorwärts kam und die auf insgesamt nur 45 kg limitiert sind (bei dem Gewicht lachen vielleicht so einige Beine hier Forum, meine lachten nicht bis dahin :O_o:)

    Insgesamt habe ich ganz gute Steigerungen im Volumen der jeweiligen Übungen (von Tag 0 auf heute oft um die 60 % bei Bein- und Brustübungen und um die 30 % bei den Arm- und Rückenübungen), was denke ich als Anfänger auch normal ist. So langsam ändert sich das leider auch mit den großen Sprüngen :thumbsdown:

    Kurzes Zwischenfazit:
    Für mich und meine Lebenssituation bisher das beste Trainingssystem, da ich nur
    • mein Kurzhantelstecksystem (Basic-Version 333 € bis insgesamt 45 kg und Stage 2 bis insgesamt 82 Kilo nochmal 200 €)
    • eine Trainingsbank (Höhenverstellbar 100 €)
    • eine Klimmzugstange (15 €)
    • und eine Matte (10 €)
    brauche und dann zuhause trainieren kann (Fitnessstudio wäre sicher billiger/ähnlich teuer aber da fühle ich mich richtig unwohl). Stärker wird mensch damit auch, mal sehen wies Mitte des Jahres aussieht, dann gebe ich nochmal einen Zwischenstand. Ich kanns bisher Anfänger_innen empfehlen (Disclaimer: Ich habe wenig Ahnung von diesem Sport, d.h. es gibt ganz sicher bessere Sachen)
     
    #17
    Zuletzt bearbeitet: 24. März 2017
    illith gefällt das.
  18. Obilan

    Obilan

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    Problem ist halt wie du ja auch schon erkannt hast das Gewicht, gerade Beine und Rücken brauchen schnell mehr.
    Für die Langhantel bekommt man z.B. 150kg für "nur" 279€ im Strengthshop.
    Letztlich muss es ja aber auch dir Spaß machen bzw. du musst halt dran bleiben. Was immer das ermöglicht, ist halt das richtige. :)
     
    #18
  19. human vegetable

    human vegetable

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    :thumbsup::thumbsup::thumbsup: - Super, weiter so!

    Bzgl. Progression würde ich mir jetzt nicht so Supersorgen machen. Mit deinem jetzigen Setup wirst du zwar bestimmt kein Weltklassepowerlifter, aber wie es sich anhört geht es dir ja eher um das Erreichen deines muskulären Potentials.

    Und wenn du deine Hanteln upgradest und vielleicht noch zusätzlich einige BWE mit Zusatzgewicht reinnimmst (Klimmzüge/LS oder Dips/einbeinige Kniebeugen in einer für dich knieverträglichen Variation), dann solltest du das recht weit ausreizen können - mit dem zusätzlichen Vorteil, dass du in keine Muckibude musst.
     
    #19
  20. Suker

    Suker

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    Hallo Leute,

    bald hab ich das Training mit dem absurden Namen ein halbes Jahr durch:
    Ich konnte damit schon sehr gute Steigerungen erreichen (hab den Fortschritt mal angehängt, die Zahl ist dann immer das Gesamtvolumen der Übung pro Hantel), wobeis so langsam mal Zeit wäre für einen irgendwie gearterten Wechsel. Klimmziehen ist nach wie vor nicht der Hit und Arme gehn leider sehr langsam voran. Gewicht ist bei über 76 kilo auf 1,73 m womit die für mich psychologisch wichtige Übergewichtsmarke geknackt wurde, ripped ist anders aber darum gehts mir nicht :biggrin:
    Training.png
    Insbesondere Tag Zwei des Trainings macht mir mittlerweile ehr weniger Laune, vermutlich weil ich Beintraining hasse und hauptsächlich dicke Arme möchte, Discopumper halt... Aber mir ist bewusst, dass das nicht so klug ist und ich bleibe beim Plan. Vllt. ändert ja schon ein Wechsel im Wiederholungsbereich was. Bisher mache ich immer drei Sätze bis 12 (90 Sekunden Pause). Wenn ich alle packe steiger ich das Gewicht beim nächsten Mal, ansonsten mach ich die insgesamt 36 mit weniger Gewicht voll.

    In zwei Wochen gibt es auch eine Langhantel für meine Powerblocks plus Langhantelständer. Wie ich dann die Stange da drauf bekomme habe ich mir zwar noch nicht überlegt, da ich ja nicht so einfach Scheiben links und rechts hinzufügen kann aber das wird schon irgendwie verletzungsarm gehen :confused:

    Ich habe jetzt mal wieder viel im Forum herumgelesen und dachte es könnte sinnvoll sein, zum Halbjahreswechsel vllt. mal auf 5x5 bei allen Übungen umzustellen, um vllt. schneller was vorangehen zu lassen oder ist das eine ehr weniger gute Idee?
     
    #20