CRON-Diet

Dieses Thema im Forum "Foodlogs" wurde erstellt von Lauritz619, 4. Nov. 2015.

  1. Lauritz619

    Lauritz619

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    Meine Versuche dauerhaft Masse zuzunehmen endeten immer wieder damit, dass ich mich nicht besonders gut fühlte. Mein Körper gab mir immer recht deutlich zu spüren, dass er diesen (leichten) Kalorienüberschuss gar nicht gerne hat. Gelenkschmerzen, Verdauungsprobleme, Müdigkeit und Kopfhautjucken/-schuppen.

    Die wissenschaftlichen Studien zeigen ja auch eher in die Richtung, dass mit einer begrenzten Kalorienaufnahme positive gesundheitliche Auswirkungen verbunden sind. In Tierstudien führte das im Schnitt zu einer deutlichen Zunahme der Lebenszeit.

    Auf Diäten habe ich mich körperlich immer besser gefühlt. Deshalb starte ich jetzt den Selbstversuch mit einer dauerhaften CRON-Ernährung. Meine Erfahrungen poste ich hier und auf meinem Blog: circleofhealth.de

    Ihr seit herzlich eingeladen hier und auf meinem Blog zu kommentieren ;)
     
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  2. Lauritz619

    Lauritz619

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    [​IMG]
    Im letzten Sommer (2015) verbrachte ich drei Monate auf einer Radtour. Zusammen mit einem Kumpel bin ich von Deutschland bis nach Griechenland geradelt. Von da ging es mit der Fähre nach Italien rüber und schließlich bis nach Rom. Mein Freund hatte schon zuvor in Bari (Süditalien) aufgegeben und auch ich entschied mich in Rom den Zug zurück nach Deutschland zu nehmen. Der Grund war die enorme Hitze, in der ich so stark schwitzte, dass bei jedem Stopp der Schweiß von den Armen heruntertropfte. Scheinbar war ich nicht in der Lage diesen Flüssigkeitsverlust auszugleichen und erlitt so gleichzeitig enorme Kopfschmerzen.

    Alles andere als gesund, entschied ich. Die letzte Strategie war gewesen nur ganz früh morgens und in den Abendstunden zu radeln. Das Problem dabei war die Langeweile, weil schon alle Musik und jedes Hörbuch durchgehört war. Alleine so herumzufahren ist dann auf Dauer auch langweilig.

    Um den Bogen jetzt noch zum eigentlich Thema dieses Beitrages zu kriegen, muss ich hier noch kurz auf meine Ernährungsgewohnheiten während dieser Tour eingehen. Hauptsächlich ernährte ich mich von Obst, Parboiled Reis, Haferflocken, Trockenobst und eher wenig Gemüse. Ein Nachteil von Gemüse ist eben, dass es für so enorme körperliche Anstrengungen nicht genügend Energie pro Volumen liefert. Mein Appetitt nahm während der Tour unbekannte Ausmaße an. Ich war jedoch komischerweise in der Lage enorme Mengen an Essen ohne Probleme zu verdauen. Mehrere Kilo Wassermelone zum Frühstück auf einmal gar kein Problem. 500gr (Trockengewicht) Reis, auch machbar.

    Nach meiner Rückkehr viel es mir jedoch nicht leicht, das hohe Kalorienniveau, an das ich mich gewöhnt hatte, wieder meiner körperlichen Aktivität anzupassen. Die danach logischerweise drastisch abnahm. So waren die 5-7kg, die ich verloren hatte schnell wieder drauf. Der Appetitt kam mir danach sogar noch größer vor. Vermutlich weil der ständige Sport wegfiel und der ja dafür bekannt ist Hungergefühle zu unterdrücken.

    Ständig fühlte ich mich in dieser Phase unwohl. Ich merkte, dass die ganzen Kalorien meinem Körper nicht gut taten. Obwohl ich mich natürlich rein pflanzlich und überwiegend sehr gesund ernährte und wieder Krafttraining betrieb. Mir fiel ein Video von Dr. Greger wieder ein:


    Fast vergessen hatte ich, dass auch Kalorien aus scheinbar gesunden Quellen zu einer stärkeren Bildung von freien Radikalen im Körper führt.

    Im Nachhinein betrachtet muss mein Körper wohl dem reinsten Bombardement mit freien Radikalen ausgesetzt gewesen sein. An manchen Tagen verbrannte ich alleine durchs Radfahren 4500kcal und erzeugte alleine dadurch eine große Menge freie Radikale in meinem Körper. Ein Brennen in der Lunge nach solchen Tagen war wohl ein Anzeichen dafür. Gleichzeitig besonders wenig Gemüse und weißen Reis :/ Wohl absolut keine gesunde Kombination.

    Mittlerweile habe ich festgestellt, dass mein Körper empfindlich auf einen Überschuss an Kalorien reagiert. Verdauungsprobleme, Gelenkschmerzen und allgemeine Trägheit. Nur wirklich fett werde ich dadurch nicht. Vermutlich wäre das sogar gesünder. Aber ich merke, wie mein Körper überschüssige Kalorien eher ineffizient verbrennt und dabei Wärme produziert.

    Deshalb starte jetzt mit der CRON-Diet. Das steht für Caloric Restriction with Optimal Nutrition. Nach zwei Wochen kann ich gewiss noch keine Langzeit-Ergebnisse dazu liefern, sondern nur meinen ersten Eindruck. Nun ist dies nicht das erste mal, dass ich meine Kalorien bewusst begrenze. Aber bisher geschah das immer im Rahmen einer zeitlich begrenzten Diät um einen geringen Körperfettanteil zu bekommen. Der bisherige Unterschied ist hauptsächlich mentaler Art. Ich stelle mich darauf ein, meine Kalorien für sehr lange Zeit, eventuell für immer, bewusst zu reduzieren. Das macht den Unterschied, dass ich nicht ständig denke, was ich alles nicht essen kann. Auch möchte ich dieses mal nicht möglichst schnell zu einem Kalorienüberschuss zurück. Ich freunde mich jetzt also mit dem neuen Kalorienlevel an.

    Und das macht bisher richtig gute Laune. Erstmal fühle ich mich deutlich gesünder, weil ich keine Gelenkschmerzen mehr habe. Außerdem empfinde ich das Essen als befriedigender, weil meistens vor dem Essen ein wirkliches Hungergefühl aufkommt. Das Essen nehme ich so intensiver wahr. Gleichzeitig wähle ich noch gesündere Lebensmittel aus und vermeide Ungesundes. Denn ich will ja mit weniger Kalorien Optimal Nutrition, also eine optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, erreichen. CRON und Gemüse passen also wie dei Faus aufs Auge.

    Für eine Kalorienrestriktion sprechen die Ergebnisse vieler Tierstudien. Sie konnten zeigen, dass sie zu einer Verlängerung des Lebens der Tiere führen. Das Wissen darüber ist unter Tierforschern weit verbreitet und quasi wissenschaftlicher Standard geworden, wenn es darum geht das Leben von Versuchstieren zu verlängern.

    [​IMG]

    Aus Untersuchungen der Ernährung der Ureinwohner Okinawas ist bekannt, dass dieses sehr langlebige Volk eine geringere Kalorienaufnahme haben als andere Völker. Neben einem subjektiv besseren Wohlbefinden, spricht also auch wissenschaftlich alles für diese Ernäherungsform. Ich werde weiter von meinen Erfahrungen damit berichten.

    Im nächsten Artikel werde ich genauer beschreiben, wie ich im Moment die Kalorienrestriktion umsetze, wie viel/wenig ich esse und wie im Moment ein typischer veganer CRON-Tag aussieht.
     
    #2
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  3. Lauritz619

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    [​IMG]Nüchtern wiege ich nur noch 60kg. Für einen Mann recht wenig oder? Ich bin zwar nur 173cm groß und bin deshalb auch nicht völlig abgemagert. In Wahrheit könnte sogar noch das ein oder andere Gramm Fett weichen, um ein schönes Sixpack freizulegen ;). Luxusproblem? Definitiv!

    Mit der CRON-Diet stehe ich jetzt also vor der schwierigen Aufgabe das optimale Level an Kalorienrestriktion zu finden, ohne noch signifikant Gewicht zu verlieren. Es ist übrigens für das Ego recht schwer mit dem anfänglichen rapiden Verlust an Muskelvolumen klar zu kommen. In einem leichten Kalorienüberschuss sind die Muskeln nämlich immer recht gut mit Glykogen gefüllt und damit voluminöser. Das fällt auf einer CRON-Diet erstmal weg. Allerdings bin ich nicht schwächer geworden, was für einen Erhalt der Muskelsubstanz spricht.

    Hier also meine Liste, wie ich versuchen werde trotz Kalorienrestriktion möglichst wenig Gewicht zu verlieren:

    1. Kein extra Ausdauersport: ich fahre generell überall mit dem Fahrrad hin, was nicht weiter als ca. 20km entfernt ist. So fahre ich ca. 60-80km Rad in der Woche. Extra Ausdauereinheiten werden also gestrichen.

    2. Training mit schweren Gewicht: auch hier vermeide ich unnötig Energie zu verbrauchen. Ich will ja schließlich nur den Anreiz zum Muskelwachstum setzen. Das geht am besten mit schweren Gewichten und in einem Wiederholungsbereich zwischen 3-6. Insgesamt zwischen 4-6 schweren Sätze pro Übung, 2 Übungen pro Muskelgruppe, jeweils direkt gefolgt von einem einzigen Pump-Satz mit 12-20 Wiederholungen und weniger Gewicht.

    3. Kalorien langsam senken: Damit sich der Stoffwechsel an die verminderte Kalorienzufuhr anpassen kann, sollte die Senkung der Kalorien schrittweise und langsam erfolgen. Zugegeben habe ich das nicht beachtet und werde deshalb meine Kalorien jetzt wieder leicht erhöhen und dann wieder allmählich senken, wenn das erforderlich sein sollte.

    4. Alternate Day Fasting: Mein Plan sieht vor, dass ich vier etwa gleich große Mahlzeiten in 2 Tagen zu mir nehme. Also an Tag eins lasse ich Frühstück und Mittagessen ausfallen und esse nur das Abendessen. Am nächsten Tag esse ich dann drei gleich große Mahlzeiten. Diese Art des Intermittent Fasting wurde in Tierstudien als Alternate Day Fasting bezeichnet und getestet. Die Versuchergebnisse sind vielversprechend. Die Labortiere erfuhren damit einen größeren gesundheitlichen Vorteil als Tiere, deren Essen dauerhaft begrenzt wurde. Die Ratten waren in der Lage in ihrem 24h Essensfenster so viel Nahrung aufzunehmen, dass sie insgesamt nicht weniger aßen als die Tiere, die ad libitum (unbegrenzter Zugang zu Nahrung) ernährt wurden. Trotzdem waren die positiven Auswirkungen auf das Gehirn deutlicher ausgeprägt als bei den Ratten, deren Kalorien dauerhaft um 30-40% begrenzt wurden. Ich wechsle also auch ein 23-24h Fastenfester mit einem 24-25h Essensfenster ab. Wobei ich aber nicht, wie die Ratten, all-out esse, sondern immer noch maßvoll und innerhalb meines gesetzten Kalorienrahmens.

    5. Warm anziehen: Wo es jetzt auf den Winter zugeht werde ich mich einfach wärmer anziehen (statt die Heizung weiter aufzudrehen), um möglichst viel Energie (ja, auch die Heizenergie) zu sparen. Wo ich zuvor in leichtem Kalorienüberschuss war, hauptsächlich mit dem Ziel Muskeln aufzubauen, war ich froh, wenn es kälter wurde und ich die überschüssige Wärme abgeben konnte. Außerdem trinke ich an Fastentagen heißen grünen Tee.

    Das sind erstmal die Punkte, die mir spontan eingefallen sind. Ich habe bemerkt, dass mein Stoffwechsel schon um einiges effizienter geworden ist. Ich habe kaum Gewicht verloren, obwohl ich seit zwei Wochen im Schnitt etwa 1000kcal weniger am Tag zu mir nehme. Zuvor war ich allerdings auch in einem leichten Überschuss und ich hatte ja bereits im vorherigen Post berichtet, dass ich nur schwer Gewicht zunehme. Das hat mich ehrlich gesagt auch frustriert. Deshalb gebe ich jetzt dieses dauernde streben nach mehr Körpermasse auf. Für meine Gesundheit und mein Wohlbefinden. Bisher scheint es das wert zu sein.
     
    #3
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  4. Lauritz619

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    Was kostet eine gesunde vegane Ernährung

    Zu den offensichtlichen Vorteilen einer veganen Ernährung für die Umwelt und die Gesundheit kommen noch finanzielle Vorteile hinzu. In diesem Artikel werde ich einmal genau ausrechnen, was meine vegane Ernährung kostet. Zur Zeit esse ich im Schnitt 1700-1800kcal am Tag. Ob ich mein Gewicht damit dauerhaft halten kann, oder ob ich eventuell etwas mehr essen muss, wird sich erst nach einigen Monaten zeigen. Allerdings machen die Kalorien für die Kosten der Ernährung keinen großen Unterschied, wie im Folgenden ersichtlich wird.

    Um Schwankungen der Zusammensetzung der täglichen Lebensmittel auszugleichen, werde ich die Kosten auf einer monatlichen Basis ausrechnen.

    [​IMG]

    So sieht also nun ein durchschnittlicher Tag bei mir aus. Die Kosten dieser Zutaten sehen wie folgt aus:

    Lebensmittel Kosten
    2 Äpfel Kostenlos (selbst gesammelt, haltbar gemacht)
    Walnüsse Kostenlos (selbst gesammelt)
    Möhren (100g) 0,10€
    Brokkoli (500g) 1,00€
    Erdnüsse (10g) 0,05€
    Hokkaido Kürbis (1/2 mittelgroßer) 0,50€
    Leinsamen (10g) 0,03€
    Buchweizen (100g) 0,20€
    Linsen (50g) 0,10€
    Grünkohl, tiefgekühlt (450g) 0,69€
    Paranuss (5g) 0,05€
    Weizengraspulver (10g) 0,2€
    Schwarze Schokolade (10g) 0,1€
    Currypulver/Gewürze (10g) 0,05€
    Summe: 3,07 €
    Das Beispiel zeigt, wie man mit sehr geringen Kosten eine sehr ausgewogene Ernährung erreicht. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass diese Ernährung sich alles andere als eine Entbehrung anfühlt. Und das zu einem Preis, für den man in einem Restaurant noch nicht einmal etwas zu trinken bekommt.

    Wie man sieht sind darin sogar einige Supplement/Superfoods enthalten. Schwarze Schokolade und Weizengraspulver sind mal ein Beispiel dafür.

    Gewürze kaufe ich immer in Großpackungen. Das Currypulver, dass ich verwende kostet 5€/kg. Das Currypulver ist deshalb so gut, weil es mehrere Gewürze enthält. An manchen Tagen fallen die Kosten sogar noch geringer aus. Wenn man den Brokkoli beispielsweise durch Rotkohl ersetzt. Dieser ist extrem reich an Antioxidantien und lässt sich sehr einfach zubereiten. Hier scheint bei vielen Leuten immer noch die Meinung vorzuherrschen, Rotkohl sei aufwändig in der Zubereitung.

    Man sollte sich also beim Einkauf immer die Fragestellen, mit welchem Lebensmittel man die meisten Nährstoffe für sein Geld erhält. Eisberg- und Kopfsalat liefern in dieser Hinsicht jedenfalls nicht sehr viel. Bei aufwändig verpacktem Gemüse kann man sich vielleicht auch die Frage stellen, ob man diese wirklich mitbezahlen möchte. Wenn ich im Supermarkt ein paar Streifen Schnittlauch, ein paar Blätter Koriander oder ein Stück Inger in einer Plastikschale UND einer Plastikfolie verpackt sehe, dann Frage ich mich ernsthaft, wer einen solchen Unsinn zu verantworten hat. Gibt es tatsächlich Menschen mit so wenig Respekt vor der Umwelt? Mir zeigen solche Verpackungen jedenfalls, was ich nicht kaufen sollte, wenn ich mein Geld nicht sprichwörtlich in die Tonne werfen will.

    Buchweizen und anderes Getreide, was ich auf absehbare Zeit regelmäßig verzehre, kaufe ich in Großpackungen. Es lässt sich unkompliziert und platzsparend lagern.

    Den Wert von 3,07€ pro Tag kann ich so allerdings im Schnitt auch nicht stehen lassen. Etwa 1-2 mal im Monat gehe ich im Restaurant essen. Sind 20€/Monat oder ca. 0,70€ pro Tag. Außerdem trinke ich täglich Tee. Grünen Tee, Brennessel, Hibiskus, Pfefferminze, Kamille. Die ersten drei Sorten kaufe ich lose und in größeren Mengen, die letzten beiden gibt es für 0,49€ pro 20 Beutel im Supermarkt. Geschätzt kosten die paar Tassen Tee am Tag also 0,10€. Eine Tablette Vitamin B12/Tag=0,12€.

    So komme ich insgesamt auf 4€ pro Tag!

    Und das für eine Ernährung die alles abdeckt. Keinen Grund also sich nicht vegan zu ernähren, weil man irgendwie denkt es sei zu teuer.

    [​IMG]
     
    #4
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  5. Lauritz619

    Lauritz619

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    Die ersten Tage mit 8h Essensfenster und 1600kcal

    Seit fünf Tagen esse ich innerhalb von ca. 8h 1600kcal. Bisher finde ich das sehr sehr geil! Im Vergleich zum ADF gefällt mir das morgendliche Fasten nur bis zum Mittag besser. Außerdem kann ich mit richtiger Auswahl der Lebensmittel mit 1600kcal ziemlich satt werden und hab kein Bedürfnis nach mehr. So gehe ich ohne Hunger ins Bett und schlafe besser, als nach nur 600kcal, wie an den Fastentagen bei ADF.[​IMG]

    Auf der anderen Seite vermute ich, dass ich gerade den selben Fehler mache, wie viele vor mir, die mit einer CRON-Diet beginnen. Ich habe meine Kalorien zu drastisch reduziert. Obwohl ich mich sehr gut fühle, habe ich schon mindestens ein Kilo verloren. Das will ich eigentlich vermeiden. Beziehungsweise der Gewichtsverlust soll langsamer vonstatten gehen. Ziel von CR ist es, den Stoffwechsel effizienter zu machen. Man will mit weniger Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht auskommen. Dabei will man natürlich so wenig wie möglich an Gewicht verlieren und trotzdem so wenig wie möglich essen. Was komplett dem Gegenteil aller anderen Diäten zum Gewichtsverlust entspricht. Erreichen tut man das am Besten, indem man die Kalorien über einen sehr langen Zeitraum kontinuierlich absenkt. Wer mehr Gewicht zu verlieren hat, muss das also nicht beachten. Ich hingegen, am unteren Ende des normalen BMI, sollte darauf achten. Ich werde also meine Kalorien von 1600kcal auf 1700kcal erhöhen. Und erst wenn ich kein Gewicht mehr verliere eventuell wieder runter gehen.

    Auf der Ausgabeseite verbrenne ich genauso viele Kalorien wie zuvor auch. Ich fahre weiterhin regelmäßig meine üblichen Strecken mit dem Fahrrad. Hier macht sich die CR allerdings bemerkbar. Diese Ernährung lässt sich definitiv nicht mit den Zielen eines Leistungssportlers verbinden.

    Aber das ist auch nicht mein Ziel und offensichtlich auch nicht das Ziel der allermeisten Menschen. Beim Radfahren merke ich bisher einen leichten Motivationsrückgang. Zuvor war ich motiviert auf kurzen Strecken und an Steigungen richtig Gas zu geben. Aber eher nach dem Motto: Ich hab zu viel Energie und muss die los werden, sonst schadet sie meinem Körper. Und genauso war es auch. Ich fühle mich seit Beginn der CRON-Diet rundum besser. Wohlgemerkt habe ich den Inhalt meiner Ernährung keineswegs geändert. Die Zusammensetzung ist gleich geblieben. Lediglich die Menge hat sich deutlich verringert.

    Ich werde es mit dem 16h-Fasten jeden Tag beibehalten und höchstens einen Tag in der Woche komplett 24h fasten. Auch im Hinblick auf mein Körpergewicht. Optisch bin ich übrigens recht zufrieden. Das Körperfett ist wohl nicht zu einem unerheblichen Teil an dem Gewichtsverlust beteiligt. Durch eine Knieverletzung kann ich zur Zeit allerdings keine Kniebeugen und Kreuzheben machen. Meine Beine sind also merklich schmaler geworden. Ich muss gleich erstmal ein neues Loch in den Gürtel machen [​IMG]

    Positive Effekte soweit:

    • Gelenkschmerzen sind vollständig verschwunden
    • Verdauung macht absolut keine Probleme mehr
    • Appetitt hat sich an die kleinere Portionen angepasst
    • gesteigerte Wertschätzung für die Nahrungsmittel
    • mehr Freude und Genuss beim Essen
    • definitiv feinere Geschmacksnerven (viele Gemüsesorten schmecken jetzt deutlich süßer, geschmackvoller)
     
    #5
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  6. Lauritz619

    Lauritz619

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    Erster Monat Kalorienrestriktion

    Einen Monat lang esse ich nun bereits eine begrenzte Menge an Kalorien. Im Durchschnitt etwa 1600-1700kcal pro Tag. Das sind also 300-400kcal weniger als diverse Kalorienrechner bei meinem Aktivitätslevel ausgeben. Was ist in diesem Monat geschehen?

    1. Anpassung des Apetits: Nachdem ich mich zu Beginn auch nach den Mahlzeiten noch etwas hungrig gefühlt habe, beziehungsweise noch Apetit auf mehr hatte, hat sich mein Hungergefühl mittlerweile vollständig an dieses Kalorienlevel angepasst. Ich faste jeden Tag zwischen 16-18h und bekomme in der Zeit auch keinen Hunger mehr. Der Körper stellt sich mit dem Hungergefühl auf die üblichen Essenszeiten ein. Ich habe also erst gegen 13-14 Uhr am Mittag Hunger.

    2. Gewichtsverlust: Obwohl es nicht mein Ziel war, habe ich ca. 2-3kg an Gewicht verloren. Da ich weiterhin Kraftsport gemacht habe und meine Kraftwerte gleich geblieben sind, wohl hauptsächlich Fett. Den Gewichtsverlust versuche in Zukunft aber zu stoppen. Optisch gefällt mir mein Körper aber deutlich besser.

    3. Essen als Befriedigung: Mit einem hohen Kalorienlevel habe ich oft so viel gegessen, bis ich mich richtig voll gefühlt habe und sich eine gewisse Befriedigung eingestellt hat, die über den Hunger hinausging. Diesen Zustand erreiche ich mit weniger Kalorien nicht. Und das Gute ist, dass man das Essen dadurch wieder durch die direkte Erfahrung genießt, anstatt auf einen gewissen Zustand hin zuzuvöllen. Insgesamt fühlt sich das einfach gesünder an.



    Wenn ich mein Gewicht mit diesem Kalorienlevel dauerhaft halten kann, dann werde ich dabei bleiben. Falls nicht, dann werde ich vermutlich 1800kcal anpeilen. An den meisten Tagen, habe ich sowieso eine Methioninrestriktion und es wird vermutet, dass dies die selben (bessere) Effekte hat, wie reine Kalorienrestriktion:

     
    #6
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  7. robert

    robert

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    Sehr interessant. Danke für's teilen!
     
    #7
  8. VeggieKeule

    VeggieKeule

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    sehr interessanter Bericht, wie hat sich dein "Experiment" denn weiter entwickelt?
    Mich würde auch noch interessieren, wieviel Flüssigkeit du zuführst.
     
    #8
  9. Lauritz619

    Lauritz619

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    Ich habe vergessen die neueren Updates auch immer hier rein zu kopieren. Du findest sie aber hier: http://circleofhealth.de/?cat=21

    Da ich im Moment eine hauptsächlich Obst-basierte Ernährung mit wenig Salz esse, trinke ich nicht mehr so viel extra. 2 Liter pro Tag sind es in etwa. Darin ist das Wasser in Smoothies nicht mit eingerechnet.
     
    #9
  10. VeggieKeule

    VeggieKeule

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    super danke für die Infos.
    Klar je mehr Obst und Gemüse, umso weniger muss man trinken. Zumal die Flüssigkeitsmenge ja auch an Körpergewicht und Kalorienaufnahme angepasst sein sollte, da sind 2 Liter extra pro Tag und dann noch Smoothies wohl durchaus genug.
     
    #10
  11. gorilla

    gorilla

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    Scheisse, wo kommen die 188 mg Zink her?!???
     
    #11