Chest activation

Dieses Thema im Forum "Bodybuilding" wurde erstellt von human vegetable, 26. März 2017.

  1. human vegetable

    human vegetable

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    Ich habe das Problem, dass ich horizontale Drückübungen oft überall spüre, nur nicht in der Brust. Dieser clip hilft mir sehr, die Brust zu isolieren und als Bonus noch die Schultern zu entlasten:


    Der rep count bei pushups sinkt zwar gewaltig, aber dafür spüre ich die Standardvariante mit anliegenden Ellenbogen jetzt endlich mal in der Brust, und nicht vor allem in den vorderen Deltas. D. h. ich muss nicht mehr zu potentiell gefährlichen Übungsvariationen wie guillotine pushups etc. greifen - meine Rotatorenmanschetten wird es freuen.

    Als cue komme ich mit "tall chest" (Brustbein raus/Brustwirbelsäule aufrichten) viel besser klar als mit "shoulders down and back"/"pinch scaps together" etc. Aber da muss wohl jeder seinen eigenen Weg finden...
     
    #1
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  2. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Wegen sowas sollte man sich auch die Anatomie der Muskel anschauen, die man trainieren will. Ich denke auch, dass viele Leute glauben, die Pecs wären vorranging für Bewegung horizontal von der Brust weg am effektivsten. Aber das Video und die fürs Bankdrücken geforderte Brücke zeigen, dass etwas schräg nach unten vorne die stärkere Richtung für die Strolche ist.

    Das hat man davon, wenn die Brustmuskulatur mehr wie ein Fächer aussieht als was anderes.
     
    #2
  3. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Ich denk es macht für Muskelaktivierung generell Sinn, einerseits dem Kontraktionsvektor des Muskels mechanisch gerecht zu werden und andererseits wenn möglich recht natürliche Bewegungen auszuführen, da sie anatomisch einfach sinniger sind.
     
    #3
  4. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Kürzer: "Übungsausführung möglichst in Richtung der Muskelfasern ohne Verkrampfen/Erzwingen" :gnarf:
     
    #4
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  5. human vegetable

    human vegetable

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    Ein neuer clip zum Thema von Jeff:


    Habe den Tipp "leading with the thumbs" gerade ausprobiert: Gerade in der nahezu gestreckten Position habe ich gemerkt, dass diese Ausführung die Brust wesentlich besser unter Spannung hält, und den produktiven Bereich der Bewegungsamplitude so deutlich erweitert. Auch hier bleibt man der Standardausführung relativ treu, zumindest haben meine gebeutelten Schultern nicht aufgemuckt. Angenehmer Nebeneffekt: Durch die höhere Muskelaktivierung kann das Übungsgewicht reduziert werden.

    Bin gespannt auf die Nachwirkungen morgen!

    PS: Der "leading with the thumbs" cue funktioniert auch vorzüglich bei Liegestützen! Insbesondere habe ich das Gefühl, dass dadurch der Fokus von den vorderen Schultern stärker auf die Brust verlegt wird.

    You never stop learning - thank god!
     
    #5
    Zuletzt bearbeitet: 9. Apr. 2017
  6. Forest Pump

    Forest Pump

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    Hatte lange Zeit selber das Problem, dass ich es nicht in der Brust gespürt habe und diese auch wenig gewachsen ist.
    Erst als ich damit aufgehört habe, dem Rat von Rippetoe zu folgen, während der konzentrischen Phase eine Innenrotation zu machen, habe ich es zum ersten mal in der Brust gespürt.
    Der pectoralis major ist zwar für die Innenrotation des Armes zuständig, aber das heißt nicht, dass man diese Innenrotation unbedingt machen muss, das ist eben unter Belastung die gefährlichste Bewegung für das Schultergelenk und dafür es es nicht ausgelegt.
    Stattdessen mache ich sogar eher eine Außenrotation (wie in dem 2. Video), ich stelle mir vor, ich muss die Ellbogen zusammendrücken, dadurch wird auch automatisch die Brust angespannt. Erst ganz oben im Lockout kann man die Ellbogen etwas "flaren".
    Diese Erkenntnis kam leider für meine Schulter etwas zu spät :)
     
    #6
  7. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Sorry für die deutlichen Worte, ABER: wenn du mit ner Powerliftingtechnik, die mehr Druck aus dem Trizeps gibt, deine Brust nicht auf BB-Art ansprichst, ist das vorhersehbar. Mitdenken hilft
     
    #7
  8. Forest Pump

    Forest Pump

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    Ich finde nicht, dass es hier eine so klare Trennung gibt, beides geht Hand in Hand. Eine gute Technik ist für beide Richtungen essentiell, und bei beiden ist das Ziel, mehr Gewicht zu verwenden und verletzungsfrei zu bleiben.
    Was bringt einem eine "Powerliftingtechnik", wenn man damit die Brust nicht richtig aufbaut, man sich vom Gewicht nicht steigern kann und sich stattdessen die Schulter abfucked.
    Und nicht jeder Powerlifter macht diese Innenrotation. Der Griff ist zwar innenrotiert, aber während dem Drücken gehen dann die meisten sowieso mit dem gleichen Winkel nach oben. Es geht nur um die cues und wenn man als cue denkt "Innenrotation" kann das eben auch als Powerlifter ein Fehler sein und die Lösung heißt "Ellbogen zusammendrücken", deshalb ist es aber noch immer eine Powerliftingtechnik.
    Umgekehrt macht es aber auch für Bodybuilder Sinn, mehr wie ein Powerlifter zu benchen weil er dadurch mehr Gewicht verwenden kann und er sicherer bencht.
    Es ist auch eine Frage wo man sich befindet, wenn man die Ellbogen zu stark tuckt, kann wiederum der cue "flare" und "Innenrotation" richtig sein.
    Es gilt eben, das richtige Maß zu finden.
     
    #8
  9. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Schlicht: Man bewegt mehr Gewicht. Ist ja Wettkampfsport.

    Bei vielen Technikbeschreibungen oder bei Technik-"Dogmen" geht öfters leider auch die Bedeutung/Deutung flöten. Extremstes Beispiel "The Lats during Bench Press". Da wird einem ein ganzer Zoo an verschiedenen Meinungen präsentiert und bei sehr vielen kann man sich nur am Kopf kratzen.

    Das liegt daran, dass die "Innenrotation"* nur eine Richtlinie ist und das Ausmaß in seinen Details von den Armproportionen,der Griffweite, der Brücke und der Brustkorbgröße abhängt.

    Die "richtige" Technik hat etwas von der Ellenbogenbewegung nach innen in der konzentrischen Phase und etwas davon nach außen in der exzentrischen. Nicht zu viel und nicht zu wenig. Das hat auch mit der Anatomie der Pecs zu tun und wie sie gedehnt/belastet sind je nach Ellenbogenposition in Abhängigkeit der Distanz der Lanhantel von der Brust.




    *Innenrotation? Ich bin hier etwas verwirrt. Wenn bei der konzentrischen Phase die Ellenbogen nach innen gehen, rotiert doch der Arm im Schultergelenk lateral, also nach außen?
     
    #9