Buchtipp: "The Oxygen Advantage"

Dieses Thema im Forum "Ausdauersport" wurde erstellt von human vegetable, 8. Okt. 2016.

  1. human vegetable

    human vegetable

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    Link: https://www.amazon.com/Oxygen-Advan...d=1475953385&sr=8-1&keywords=oxygen+advantage (auf amazon.com wegen der reviews)

    Vor ein paar Jahren habe ich schonmal ein Buch von McKeown zum gleichen Thema gelesen. Seine Grundthese hat sich nicht verändert: Durch alltags- und trainingsbegleitend praktizierte Atemrestriktionsübungen lässt sich nicht nur die sportliche Leistungsfähigkeit erhöhen, sondern auch die Gesundheit allgemein verbessern.

    Im Buch ist ein detailliertes Programm ausgearbeitet, mit dem man seine "Atemeffizienz" bewerten und kontinuierlich verbessern kann. Dieses ist im vergleich zum Vorgänger noch wesentlich ausgefeilter, und eingängiger präsentiert.

    Der eigentliche Unterschied zum Vorgänger liegt aber darin, dass McKeown nun endlich auch in der Lage ist, seine Thesen durch Verweis auf zahlreiche Studien zu belegen, und den zugrundeliegenden Prozess des Gasaustauschs so klar zu beschreiben, dass der theoretische Wirkmechanismus hinter seinem paradox scheinenden Ansatz (Nasenatmung bei intensiver Belastung soll die äLeistung verbessermn???) einsichtig wird. Das hat mich nicht nur überzeugt, sondern sogar richtiggehend mitgerissen!

    Forum-Oldies werden sich vage erinnern können, dass ich mit Atemrestriktion in grauer Vorzeit eh schon rumexperimentiert habe (http://veganstrength.users-board.com/t1760-hypoxia-gym-letzter-abstruser-post-vor-dem-urlaub; es gab auch einen Thread über "Buteyko Breathing", aber den finde ich nicht mehr), und dieses Buch gibt meiner vergangenen Obsession wieder Auftrieb.

    Mit bewusst praktizierter Atemrestriktion lässt sich einem langweiligen bei unter 120 bpm praktizierten LISS active recovery workout eine Dramatik und ein "level of arousal" abgewinnen, das ansonsten Grenzbelastungen vorbehalten ist. Da ich keine Hilfsmittel wie Nasenklammern, Maske o. Ä. mehr nutze, tendiert das Risiko, es dabei zu übertreiben, gegen null - Millionen Jahre Evolution haben schon dafür gesorgt, dass die Reflexe reinkicken lange bevor es wirklich gefährlich wird. Ich ziehe mir ja keine Plastiktüte über den Kopf oder so.

    Insofern absolute Kaufempfehlung nicht nur für Ausdauersportler, sondern eigentlich für jeden der Sport auch als psychologische Herausforderung sieht und Grenzerfahrungen sucht.

    Einziger Wermutstropfen: Das von Herrn Mercola geschriebene Vorwort. Die Assoziation mit diesem illustren Paleojünger (und ein im Buch vorkommender Verweis auf Weston A. Price) wecken dann doch wieder Zweifel an der Fachkompetenz des Autors.

    Nun ja, im Thread über Herrn Lesch wurde schon gesagt, dass Expertentum eng auf ein Feld begrenzt ist und keineswegs bedeutet, die Weisheit allgemein mit Löffeln gefressen zu haben. Herr McKeown mag ein Atem-Guru sein, aber dennoch hat er sich von einem Blender fangen lassen - vielleicht um sich auf dem amerikanischen Markt zu positionieren, wo Mercola ziemlich populär ist.

    Aber davon sollte sich niemand, wirklich niemand abschrecken lassen - ansonsten schafft es McKeown souverän, Buteyko Breathing nicht nur weiterzuentwickeln, sondern auch aus der esoterischen Schmuddelecke rauszuholen und immerhin das Fundament für eine Integration in die Schulmedizin zu legen. Three thumbs up!!!
     
    #1
  2. system

    system

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    Klingt :geek: Denke auch, dass Atmung im Alltag viel zu wenig beachtet wird. Irgendwie ist das mit dem Laufen genauso: Jeder denkt sich: "Ich kann doch laufen", aber wer sich dann mal damit intensiver beschäftigt, merkt, dass es "Laufen" und "LAUFEN" gibt. Wenn ich das noch kurz ausführen darf: Die Wirkung von Meditation (Aktivierung von Gehirnregionen etc.) beruht mbMn auch (oder sogar nur) auf der Konzentration auf die Atmung und dem Mehr an Sauerstoff, das dem Körper zugeführt wird. Quasi das Runner's High des Sitzenden (wobei Sitzen das neue Rauchen usw.). Kann jedem nur empfehlen, mehrmals täglich die Augen zu schließen (für Fortgeschrittene auch Augen offen),durch die Nase tief einatmen, "1" zählen, dann bewußt durch den Mund (oder unauffälliger durch die Nase) ausatmen und wiederholen (gar nicht mal lange, machs meist nur 10 oder 20 mal). Hilft bei mir mit Sodbrennen (!), und auch, wenn ich mich nicht mehr konzentrieren kann; kurz Augen zu, atmen, schon gehts besser mit dem Sudoku!
     
    #2
  3. human vegetable

    human vegetable

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    Nachdem ich die letzte Woche nur LISS-Cardio mit reduzierter Atmung/Luftanhalten gemacht habe, und das das workout subjektiv deutlich interessanter gemacht hat, habe ich mich jetzt an HIIT mit Nasenatmung gewagt.

    Natürlich ist die Leistung dann eingeschränkt, und man muss die Belastungsphasen bei gleicher Intensität deutlich früher abbrechen, um nicht umzufallen. Aber der richtige Spaß beginnt erst in der Pause: Es dauert bei mir ca. eine halbe Minute, bis der während der Belastungsphase progressiv aufgebaute Sauerstoffmangel/CO2-Überschuss dann so richtig reinhaut, und das Bedürfnis den Mund wie ein Fisch auf dem Trockenen aufzureißen (oder alternativ in die Ecke zu Kotzen) wird übermächtig. Also definitiv keine Liebe auf den ersten Blick.

    Ich kann nur hoffen, dass die Quälerei wirklich zu was gut ist und meine CO2-Toleranz schon sehr bald kräftig erhöht (was sich durch Verbesserung des im Buch beschriebenen BOLT-Score zeigen wird). Sonst wäre die Methode kontraproduktiv, denn die objektive Performance verringert sich natürlich.

    Das war soweit ich mich erinnern kann auch der Hauptkritikpunkt an sogenannten "elevation training masks", die durch Erschwerung der Atmung Höhentraining simulieren sollen.

    Mit diesem Kritikpunkt und der Empfehlung "live high, train low" setzt sich McKeown übrigens auch auseinander - er hat seine Hausaufgaben also gemacht.
     
    #3
  4. human vegetable

    human vegetable

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    So, nach weiterem Probieren habe ich mein setup folgendermaßen geändert:
    - Training (v. a. HIIT/SIT) ohne Atemrestriktion
    - Atemrestriktionsübungen im Alltag integriert (auf Pendelfahrten etc.)

    Mit diesem Konzept versuche ich die "live high, train low" Philosophie erfolgreichen Höhentrainings nachzuahmen: Durch das verringerte Atemvolumen im Alltag (die Übungen haben einen großen Einfluss auf die Art, wie ich allgemein atme) kann ich die geringere Sauerstoffsättigung bei Aufenthalt in größeren Höhen simulieren. Beim Training möchte ich mich aber nicht durch Atemrestriktion zurückhalten - gerade beim Sprinttraining ist es sonst kaum möglich, die nötige Intensität zu erreichen.

    Generell reit sich Atemrestriktion wunderbar ins Gesamtkonzept der "Hormesis" ein - das sind an sich schädliche Stressoren, die in einer für den Körper verkraftbaren Dosierung dennoch Gutes bewirken.

    Andere Formen der Hormesis:
    - Kurzzeitfasten
    - Kälteexposition
    - Sport allgemein
    - Phytochemicals (eigentlich Fraßschutzstoffe; in höherer Dosierung giftig)
    - KH-Restriktion

    und so weiter...
     
    #4