Bodybuilding vs. Kampfkunst

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von Vegilante, 22. Juli 2016.

  1. Vegilante

    Vegilante

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    Hallo Vegan-Strengh-ler,
    mich interessieren Eure Ratschläge und Erfahrungen zum Thema "Bodybuilding und Kampfkunst unter einen Hut bekommen".

    Zu diesem Thema findet sich ja bereits viel im Internet, wie üblich mehr oder weniger qualifiziert.
    Wer vernünftige Links hat => plz share

    Es ist klar, dass ich das Training an meine induviduellen Kapazitäten (Regeneration etc.) anpassen muss, was für Euch schwierig zu bewerten ist. Daher interssieren mich Eure Erfahrungen sowie Ratschläge / Bewertung zum u.g. Plan.

    Kurz zu mir:
    Ich bin 33 Jahre alt, am Eisen seit 3 Jahren. Meine Kraftwerte sind ca. Krezheben 165 KG, Kniebeuge 135 KG, Bankdrücken 100 KG bei 92 KG Eigengewicht.
    Ich habe letztes Jahr August mit Wing Chung Kung Fu (Lo Man Kam) angefangen und es macht mir sehr viel Spass.
    Dieses Frühjar habe ich die Ausbildung zum Trainer begonnen und dementsprechend der Kampfkunst höhere Priorität eingeräumt (zumindest für die Dauer der Ausbildung).

    Die Kraftwerte sind seit Begin der Kampfkunst konstant geblieben, was ich OK finde.
    Meine Zielsetzung ist es, neben den gegeben Anforderungen noch bestmögliches veganes Bodybuilding zu betreiben.

    Anforderungen der Kampfkunst:
    Voloumen: Regulär 3-4 mal die Woche 2h Training. Gelegentlich ein zusätzlicher Tag mit 5h
    Zusammenfassend finde ich das Kampkunsttraining für die Muskeln nicht sehr anstrengend, zusammen mit den Anforderungen an Gelenke und Nervensystem aber schon fordernd.

    Möglichkeiten / Anforderungen für Bodybuilding:
    - Es sind 2 (selten mal 3) Einheiten die Woche möglich
    - möglichst minimale Belastung für Gelenke (insbesondere Ellenbogen)
    - Ganzkörßertrainingtraining

    Der Plan:
    3 Ganzkörpereinheiten, die nacheinander je nach möglichen Terminen durchgefürt werden.

    TE1: Kreuzheben (3x8), Kurzhantel Schrägbankdrücken (2x10), 1-Armiges Rudern (2x10), Enges Bankdrücken (2x12), Curls (2x12), Waden, Bauch
    TE2: Kniebeugen (3x10), Bankdrücken (2x12), Rudern (3x12), Schulterdrücken (2x12), Waden, Bauch
    TE3: Gestrecktes Kreuzheben (2x10), Frontkniebeugen (2x12), Klimmzüge (2xMax(=10)), Dips (3xMax(=13)), Shrugs (2x12), Waden Bauch

    Den Plan habe ich so zusammengestellt, da ich die enthaltenen Übungen beibehalten wollte.
    Wegen Voloumen und Überschneidungen der beanspruchten Muskelgruppen, habe ich manchmal die Anzahl der Sätze reduziert.
    Die Ausführung habe ich bereits wegen gestresster Ellenbogen umgestellt auf langsame WDH mit ausgedehnter Negativphase. Die Gewichte sind dabei so gewählt, dass 9-12 WDH bei 45-60 sek TUT zustande kommen. (Zuvor 5-8 WDH bei Kraftökonomischer Ausführung)

    Nun einige Fragen:
    Wie kann man das Training mit freien Gewichten möglichst schonend für die Gelenke gestalten ?
    Welche Trainingssysteme, Wiederholungschea, Übungen etc. bieten sich dazu an ? Warum ?
    Ich liebäugel etwas mit Myo-Reps (oder PITT) im langsamen Ausführungschema (statt den 2-3 konventionellen Sätzen). Ist das sinnvoll bzgl. Gelenkbelastung / Hypertrophie ?

    Was haltet ihr vom dargestellten Plan und Wiederholungschema? Zu viele Nebenübungen ?

    Haltet ihr es für sinnvoll am Ende des Kampfkunsttrainings evtl. Klimmzüge und Liegestütze zu machen ?
    (Mit meinem BW und entsprechend langsamer Ausführung wäre z.B. jeweils ein Satz im klassischen Hypertrophiebereich möglich. Ich hatte dies als Zusatz-Voloumen in Erwägung gezogen da ich nur noch 2 Krafsporteinheiten je woche habe, satt 4)

    Wie bekommen die Kämpfer unter Euch diesen Spagat hin ?

    Vielen Dank allen, die bis hierhin gelesen haben.
    Ich freue mich über Antworten. Gruß Vegilante
     
    #1
  2. human vegetable

    human vegetable

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    Vor 20 Jahren habe ich auch mal beides gemacht, war damals aber deutlich planloser als du (kein Internet). Deswegen sind alle folgenden Ratschläge hypothetisch und nicht auf eigener Erfahrung basierend.

    Was ich gut finde: Du machst GK-Trainings, geringes Volumen, langsames Tempo. Ich würde den Umfang ebenfalls möglichst gering halten, und das geht eigentlich nur so. Auch glaube ich nicht, dass der sportartspezifische Transfer durch explosives Training unbedingt besser ist - das muss das KK-Training selbst leisten, wie die HIT-Verfechter seit Jahrzehnten argumentieren.

    Neben den grundlegenden Mehrgelenksübungen (push/pull/quad-dominant/hip-dominant) würde ich nur sehr wenig anderes reinnehmen. Ich würde mich nicht in den Zwang stellen, eine möglichst "komplette" Abdeckung mit Übungen wie Wadenheben etc. zu erzielen, sondern stattdessen mir ganz genau rauspicken, was ich zusätzlich noch beackern will:
    i) funktionelle Schwachpunkte - z. B. unterer Rücken wenn du in diesem Bereich Probleme hast
    ii) ästhetische Schwachpunkte - lege dich dann aber auf einen fest und widme dich diesem einige Wochen/Monate, bis du bei Bedarf wechselst (beim HIT nennet man das "specialization")

    Anstatt immer im gleichen Wdh-Bereich zu bleiben, würde ich möglichst breit mischen, und zwar vermutlich indem ich von TE zu TE durchrotiere (verschiedene Wdh-Bereiche im der gleichen TE mixen erhöht notwendigerweise die Satzzahl).

    PITT und Myo-Reps sind nicht schlecht, im Gesamtkontext aber evtl. zuviel des Guten. Würde ich sehr sparsam einsetzen (auf wenige (eine) Übung(-en) begrenzen, nicht in jeder TE).

    Bewundernswert dass du es als ü30er schaffst, deinen Sport so konsequent weiterzuverfolgen. Den Kampfsport habe ich aus Zeitgründen während des Studiums abgesägt - das geht mir heute manchmal noch nach, aber bis zum Ruhestand sehe ich da wenig Chancen das zu korrigieren.
     
    #2
  3. gorilla

    gorilla

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    Vor fast 20 Jahren habe ich auch beides gemacht. Als Single wurde jede freie Minute für Kickboxen oder BB verwendet.
    Mein Problem war immer die unberechenbare Trainingseinheit.
    Hatte ein 3er Splitt und z.b. am Vortag Brust trainiert und am Folgetag hat der Trainer mit uns Liegestützexszesse absolviert.
    Irgendwann muss man sich entscheiden, ob man KK auf hohem Niveau weitermachen will, bin damals auf der Deutschen Meisterschaft gestartet, oder BB betreiben will. Eins bleibt immer ein fauler Kompromiss.
    Ich habe mich damals für KK entschieden, heute habe ich Probleme mit der HWS, ob es ein Zusammenhang mit dem z.T. Vollkontakt von damals gibt, keine Ahnung.
    Aber gut, wer weiss was ich für Probleme mit Schulter etc. hätte, wenn ich BB auf hohem Niveau gefahren hätte. Zumindest habe ich von damals eine Beeinträchtigung meiner Nephrone in den Nieren, wohl vom exzessiven Proteinkonsum in der Zeit. So zumindest der Nephrologe, als bei einer Routineuntersuchung festgestellt wurde, dass ich Protein im Urin habe.
    Heute würde ich wahrscheinlich beides in Maßen machen und alles über Leicht-Kontakt beim Kampfsport vermeiden (was schwer ist, wenn man unreife Sparringspartner hat).

    Zu meiner Einschätzung:
    Ich lese raus, dass auch bei dir KK die grössere Relevanz hat.
    Daher würde ich etwas wie PITT empfehlen, du willst ja Bodybuilding machen, sprich maximale Hypertrophie.
     
    #3
    Zuletzt bearbeitet: 23. Juli 2016
  4. Vegilante

    Vegilante

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    Hallo und vielen Dank für Eure Antworten.

    Ich habe nicht das Gefühl, dass Ein Satz Myo Reps oder Pitt bei mir belastender wirkt als 3 konventionelle.
    Das kommt vermutlich aber daher, dass ich es leider meistens nicht schaffe die konventionellen Sätze vorm Koordinationsversagen zu beenden.

    Leider bringt mich mein Ehrgeiz auch immer mal wieder zu Fehlern wie:
    - Verausgaben im ersten Satz (Wirkt nachteilig für das Gesamtvoloumen, Pausenzeiten und bei Myo Reps für die Cluster)
    - Im Training immer mehr erreichen wollen als zuvor, was an sich ja nicht verkehrt ist aber die gelenkschonende Ausführung beeinträchtigen kann.

    In den Clustersystemen bin ich davor etwas sicherer, muss mich aber dennoch zu sauberer und langsamer Ausführung zwingen.
    Werde Pitt und Myo dann mal einstreuen und versuchen es schonend umzusetzen.
    Devise => Mehr Disziplin beim Training. Ego aus.


    Die Unberechenbarkeit des KK-Trainings is bei uns zum Glück nur selten ein Faktor, das Problem mit unreifen Trainingspartner leider schon.
    Da die Zielsetzung Selbstverteidigung (statt Wettkampf) habe ich viele Mitschüler, deren Fitnesslevel sich deutlich von meinem unterscheidet.
    Allerdings sind die Leute häufiger wohl der Meinung: "Großer Kerl, der hällt was aus, jetzt mal ordentlich durchziehen."
    Dann werden die Aktionen unsauber und unberechenbar. Blaue Flecken oder Kratzer stören mich wenig, aber überstreckete Gelenke sehr.

    Diesbezüglich werde ich auch deutlicher meine Grenzen aufzeigen.

    Zu Klimmzügen + Liegstützen am Ende der KK-Trainings hattet ihr nichts geschrieben, und da bin ich unsicher.
    Ich schreibe mal meine Gedanken dazu auf.
    - Es gibt Studien / Empfehlungen die nahelegen, dass eine Verteilung des Voloumens Vorteile hat gegenüber der Ballung in langen Sessions. (Entsprechend würden die GK Einheiten kürzer.)
    - Gleiches gilt für die Ausführung von Krafttraining nach Ausdauereinheiten.
    - Aber wären diese Sätze dazu ausreichend oder beinträchtigen sie nur die Regeneration.

    Gruß Vegilante
     
    #4
  5. human vegetable

    human vegetable

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    Wenn du neben dem regulären KK Training noch 3 wöchentliche GK-Trainings mit schweren LH-Übungen machst glaube ich kaum, dass ein paar Sätzchen BWE nach dem KK Training dich wesentlich schneller voranbringen - ganz im Gegenteil, die Gefahr des Übertrainings steigt.

    Statt nach dem Maximalprinzip zu fahren (wieviel kann ich mir aufbürden, ohne zusammenzubrechen?), lass' doch mal ganz bewusst etwas Luft nach oben. Zu wisssen, dass evtl. noch etwas mehr ginge und es trotzdem nicht auszureizen mag zuerst mal schwer vor sich selbst zu rechtfertigen sein, aber die Erfolge schmälert es vermutlich kaum (eher im Gegenteil), und den Spaß steigert es mit Sicherheit.
     
    #5
  6. Vegilante

    Vegilante

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    Es sind nun meistens 2 Einheiten (3 selten), aber dennoch hast du wahrscheinlich Recht. Zurückschrauben fällt mir leider schwer.

    Machst du eigentlich noch die Vorermüdungssätze und anschließend den einen Satz mit sehr langen TUT.
     
    #6
  7. human vegetable

    human vegetable

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    Nein, im Moment bin ich wieder bei täglichem Training, dafür aber nur jeweils ein Satz bis kurz vor MV. Ich rotiere durch drei verschiedene Wdh-Bereiche (ca. 3-5 Wdh, ca. 7-10 Wdh, ca. 12-20 Wdh, jeweils langsame Ausführung) und zwei verschiedene GK-Programme, d. h. alle sechs Tage wiederholt sich jede TE. Dauer jeweils nur 15-20 Minuten.

    Im Moment habe ich sonst nicht viel Stress und kann die tägliche Häufigkeit fahren, aber langfristig werde ich da wieder zurückstecken.

    Irgendwie liegt es mir am meisten, täglich zu trainieren - dafür aber immer nur recht kurz. Das workout ist dann praktisch Teil meiner Körperhygiene.
     
    #7