Aufbau Kraft&Muskelmasse mit Calisthenics

Dieses Thema im Forum "Andere Sportarten" wurde erstellt von upgrade, 27. Jan. 2017.

  1. gorilla

    gorilla

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    Zu Ksk etc.
    Wer's braucht, kann das offizielle Vorbereitungsprogramm der Navy für die Seals 6 Monatige Höllenausbildung machen:

    Woche 1

    Laufen: 3,5 km, Morgens, Montag, Mittwoch, Freitag

    Liegestütz: 4 Sätze, 15 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 4 Sätze, 20 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 3 Sätze, 3 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 15 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Woche 2

    Laufen: 3,5 km, Morgens, Montag, Mittwoch, Freitag

    Liegestütz: 5 Sätze, 20 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 5 Sätze, 20 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 3 Sätze, 3 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 15 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Woche 3

    Liegestütz: 5 Sätze, 25 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 5 Sätze, 25 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 3 Sätze, 4 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 20 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Woche 4

    Laufen: 4,8 km, Morgens, Montag, Mittwoch, Freitag

    Liegestütz: 5 Sätze, 25 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 5 Sätze, 25 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 3 Sätze, 4 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 20 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Woche 5-6

    Laufen: 3,2/4,8/6,4/3,2 km, Morgens, Montag,Dienstag, Mittwoch, Freitag

    Liegestütz: 6 Sätze, 25 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 6 Sätze, 25 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 2 Sätze, 8 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 25 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Woche 7-8

    Laufen: 6,4/6,4/8,0/4,8 km, Morgens, Montag,Dienstag, Mittwoch, Freitag

    Liegestütz: 6 Sätze, 30 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 6 Sätze, 30 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 2 Sätze, 10 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 30 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Woche 9

    Laufen: 6,4/6,4/8,0/4,8 km, Morgens, Montag,Dienstag, Mittwoch, Freitag

    Liegestütz: 6 Sätze, 30 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 6 Sätze, 30 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 35 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Das Training in den nächsten 9 Wochen

    Woche 1-2

    Laufen: 4,8/8,0/6,5/8,0/3,2 km, Morgens, Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag

    Liegestütz: 6 Sätze, 30 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 6 Sätze, 35 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 3 Sätze, 10 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Dips: 3 Sätze, 20 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 35 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Woche 3-4

    Laufen: 6,4/8,0/9,6/6,4/4,8 km, Morgens, Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag

    Liegestütz: 10 Sätze, 20 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 10 Sätze, 25 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 4 Sätze, 10 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Dips: 10 Sätze, 15 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 45 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Woche 5

    Laufen: 8,0/8,0/9,6/8,0/6,4 km, Morgens, Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag

    Liegestütz: 15 Sätze, 20 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 15 Sätze, 25 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 4 Sätze, 12 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Dips: 15 Sätze, 15 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 60 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche

    Woche 6 und folgende

    Laufen: 8,0/9,6/9,6/9,6/6,4 km, Morgens, Montag, Dienstag, Mittwoch, Freitag, Samstag

    Liegestütz: 20 Sätze, 20 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Sit-Ups: 20 Sätze, 25 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Klimmzüge mit breiten Griff: 4 Sätze, 12 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Dips: 20 Sätze, 15 Wiederholungen, Montag, Mittwoch, Freitag

    Schwimmen: 75 Minuten durchgehend, 4-5 mal die Woche
     
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