Aufbau Kraft&Muskelmasse mit Calisthenics

Dieses Thema im Forum "Andere Sportarten" wurde erstellt von upgrade, 27. Jan. 2017.

  1. upgrade

    upgrade

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    Hey! :)

    Also mich würde mich mal sehr über Tipps von erfahrenen Leuten im Bereich Fitness, Krafttraining & Bodybuilding interessieren, die sich auch beim Körpergewichtstraining etwas auskennen und hierfür vll ein paar Tipps parat hätten.

    Ich trainiere schon ziemlich lange und habe von anfangs KDK basiertem Training über Kampfsport hin bis zum Calisthenics alles durch. Für mich ist Bodyweight Training eine geniale Sache die zwar viel Zeit erfordert (weil auch Faktoren wie Beweglichkeit, Gleichgewicht usw.. eine große Rolle spielen und ich die Belastung nicht einfach wie beim Gewicht-Training über das Erhöhen des Gewichtes erreichen kann. Hier muss man dann eben schwierigere Übungen finden bzw. sich dafür hintrainieren.

    Jetzt eine konkrete Frage zu dem Thema. Denkt ihr, dass man das Satzschema bzw. die Prinzipien des progressive overload einfach auf dieses Training übertragen sollte? Oder ist hier eine Erhöhung der Frequenz des Trainings + eine Steigerung des Volumens sinnvoll?

    Habt ihr generell vll ein paar Übungsvorschläge die von den "Standards" abweichen?

    Hoffe hier kann mir auch zu diesem Thema noch jemand etwas neues lernen. Danke schonmal für Antworten!! ;-)
     
    #1
  2. Fussel

    Fussel

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    Moin!

    Weiß nicht, ob ich mich als erfahren bezeichnen kann, aber ein paar Tipps für die Progression hätte ich schon:
    1. Du nimmst dir eine Übung und machst damit 7,5 bis 15 Minuten eine sogenannte Leiter. Dabei fängst du mit einer Wiederholung an und pausierst ungefähr so lange, wie du für die Wiederholung gebraucht hast. Dann weiter mit 2, wieder Pause usw. bis du kurz vorm Muskelversagen bist. Dann die Leiter wieder runter bis zu einer Wiederholung. Wenn du dann noch Zeit hast, geht das Spiel wieder von vorn los ^^

    2. Du machst, wenn sich die Übung eignet, sogenannte Tabatas, d.h. z. B. 20 Sekunden Übung, 10 Sekunden Pause. Insgesamt 4 Minuten. Die Zeiten der Intervalle kannst du je nach Übung anpassen.

    Bei den meisten Übungen kannst du die Schwere des Trainings schon durch minimale Anpassungen steigern. Bei Liegestützen die Beine immer weiter hoch, bis du im Handstand drückst, bei Kniebeugen von Split Squats zu Pistol Squats vorarbeiten und bei Klimmzügen einfach sauber arbeiten und die Negativphase verlängern.
     
    #2
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  3. human vegetable

    human vegetable

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    Prinzipiell gelten die gleichen Regeln wie beim Krafttraining mit Gewichten. Nur hat sich da in letzter Zeit ja gezeigt, dass viele Glaubenssätze bröckeln ("viele Wdh mit leichten Gewichten tun nix für die Masse" > Doch, sehr wohl!).

    Mit einem Minimum an equipment lassen sich viele gängige Methoden vom Hanteltraining nahezu 1:1 auf BWE übernehmen - abgesehen davon, dass viele Gründübungen ohnehin BWEs sind (Kniebeugen, Klimmzüge, Dips etc.).

    Bei der Progression mit BWE hängt sehr viel von deinen individuellen Hebelverhältnissen ab. Sich an schwierigen Übungen wie pistols, OAPU, one arm chin etc. zu versuchen macht nur Sinn wenn man gebaut ist wie ein Turner (klein & kompakt, sonst steigt das Verletzungsrisiko exponentiell), und wenn man sich die Kerls anschaut die sowas draufhaben, sind die meisten noch nicht mal besonders massiv.

    Da würde ich eher Zusatzgewichte oder schwierigere bilaterale Versionen nehmen. Auch gym rings leisten gute Dienste, weil man je nach Fuß- und Aufhängposition die Schwierigkeit fein regulieren kann.

    Ich würde dir empfehlen, genau wie beim Hanteltraining möglichst leichte und schwere Widerstände parallel zu nutzen, um alle Muskelfasern anzusprechen. Statt viel Volumen pro Sitzung würde ich eher die Frequenz hoch halten (problemlos möglich, wenn du zuhause trainieren kannst), und nah ans MV gehen, besonders bei leichtem Widerstand. Intensivierungstechniken wie mechanical drop sets, rest-pause, myo-reps etc. funzen auch gut.

    Zudem lohnt es sich, mit vielen verschiedenen setups und Übungsvariationen zu experimentieren um genau das zu finden, was zum eigenen Körper passt und die lokalen Gegebenheiten (Möbelstücke etc.) optimal ausnutzt.
     
    #3
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  4. gorilla

    gorilla

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    Ich stimme Humanveggie zu. Ich mache aktuell auch nur BWE um fit zu bleiben und auch als ü40 im Schwimmbad im vorderen Drittel dabei zu sein:biggrin:
    Da ich 92kg wieg geht mit BWE mehr als jemand der 65kg hat.
    Immerhin sind bei der Liegestütze da 60% gute 55kg. Schön slow mit maximaler Anspannung geht da ein intensives Workout. Bei den Klimmzügen sind 92kg nicht weiter zu kommentieren:laugh:. Mit engem Griff geht da auch was für den Bizeps. Mark Laurens Buch ist eine Inspiration, obgleich ich seine Systeme nicht übernommen habe, sondern einfach für mich die Übungen durchziehe mit einer langfristigen Progression.
    Die Zeiten wo der Leistungsgedanke höher, breiter dominiert hat ist vorbei, mir geht es heute um Fitness und Gesundheit:thumbsup:
     
    #4
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  5. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Beintraining ist halt mit BWE schwierig. Ich hatte vor einer Weile ja noch die Ansicht, es ginge nur mit Lasten über einer gewissen Schwelle wirklich was voran, aber hab mit jemandem geschrieben, der WIRKLICH Ahnung davon hat, da scheint es sehr viele molekulare Pathways zu geben, die man noch nicht im Ansatz richtig versteht. Einen davon zu messen und dann zu meinen, man habe den heiligen Gral gefunden, ist wohl verkehrt. Allerdings ist der Vorteil an Übungen mit geschlossener kinetischer Kette wohl unbestreitbar, dass man jeden Muskel/jede Muskelgruppe praktischer treffen kann.
     
    #5
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  6. upgrade

    upgrade

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    Danke erstmal für die Antworten. Vieles davon weiß ich schon, nachdem ich diesbezüglich einige Bücher gelesen habe. Was mich besonders interessieren würde.. wie würdet ihr einen konkreten Plan erstellen?

    Beine: einbeinige Kniebeugen + altanierend gesprungene Ausfallschritte als Finisher
    Pulll: Körperrudern/Klimmzüge
    Push: Ligestütze/Dips
    Bauch: Leg Raises/Plankvariationen
    Rücken: Hyperextensions

    Volumen würde ich Clusermäßig gestalten also 2-5 x eine Gewisse WIederholungszahl um auf 30-40 Wdh gesamt zu kommen mit jeweils 10-30 Sekunden Pause.. und eben die Frequenz teilweise in Richtung tägliches Training ala HFT Training.

    Was haltet ihr davon?
     
    #6
  7. human vegetable

    human vegetable

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    Für UK gehen gut: Einbeinkniebeugen auf einem hohen Schemel (anderes Bein runterhängen lassen, Schwierigkeit über ROM/Tempo variieren), oder wenn KH vorhanden Ausfallschritte/Bulgarian split squats/staggered Romanian deadlift. Auch einbeiniger hip thrust mit KH auf dem Bauch ist eine Option.

    Als push-Übungen LS in allen Variationen, insbesondere auch was vertikales.

    Pull: Klimmzüge auch in leichterer Version mit aufgestellten Zehenspitzen/Füßen um hohe Wdhbereiche auszunutzen.

    Gerade bei täglichem Training würde ich mich nicht auf eine Methode festlegen, sondern möglichst breit variieren. Ansonsten ist der Gewöhnungseffekt viel zu groß.

    Im Moment habe ich vier verschiedene GK-Programme (2 mit BWE und KH, 2 mit meinem neuen cable home gym), die ich in 3 versschiedenen Wdh-Bereichen täglich alterniere. Dh das gleiche Training wiederholt sich nur alle 12 Tage!

    Wenn dieser ständige Wechsel vielleicht auch sonst nicht viel bringt, ist es psychologisch eine Wucht. Auch Gelenkprobs und andere minor aches and pains sind stark zurückgegangen bzw haben sich ganz erledigt, seit ich nicht mehr so monoton trainiere.

    Wie auch Gorilla bin ich als ü40er eher an Prävention und Ausgleich als Leistungsmaximierung interessiert - wenn es dir um letzteres geht solltest du vielleicht andere hier zu Rate ziehen.

    Und was closed chain exercises angeht, hat Furor einen Punkt: http://www.ergo-log.com/training-your-legs-on-the-leg-press-squats-are-better.html
     
    #7
  8. dness

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    Zu einbeinigen Kniebeugen bzw. Pistol Squats sei noch gesagt, dass man sie nicht einfach ausführen sollte ohne zu wissen ob man mobil genug dafür ist oder die sonstigen körperlichen Vorrausetzungen erfüllt. Sonst kann man sich da über kurz oder lang was kaputt machen.

    Der Kwella hatte dazu mal ein gutes Video gemacht.

     
    #8
  9. human vegetable

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    Deswegen die Version mit Erhöhung - das kann nahezu jeder, große Beweglichkeit ist nicht erforderlich. Pistol squats sind für mich zB nix.



    Der Kerl im clip bleibt sehr aufrecht, was das Knie stärker beansprucht. Wenn man sich bei der Ausführung etwas nach vorne lehnt und die Hüften stärker zurücknimmt ist es weniger belastend fürs Knie, und die Beinrückseite kommt stärker rein.

    Hier gilt wieder: Fine-tunen, bis es passt.
     
    #9
  10. gorilla

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    Vom Bauchgefühl her, die perfekte Übung für spätere Knie Probleme.
     
    #10
  11. human vegetable

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    Abhilfe: leichte KH in die Hände nehmen und möglichst weit nach vorne strecken, dann muss der Hintern kompensatorisch ordentlich nach hinten wandern, und das Knie bleibt wie einzementiert senkrecht über dem Knöchel.
     
    #11
  12. upgrade

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    Was sagt ihr generell aus eurer Erfahrung raus. Ist Calisthenics "gesünder" für die Gelenke weil "funktionaler"?

    Irgendwie denke ich schon, dass unser Körper eher auf unser Körpergewicht ausgelegt ist und nicht dafür, 200 Kilo zu beugen oder zu heben ^^"
     
    #12
  13. Furor Veganicus

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    Leistungsmaximalkraftsport ist nie gesund. Man kann nur den Schaden auf ein Minimum begrenzen :D
     
    #13
  14. upgrade

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    Gut und was würdest du jemandem trainingstechnisch empfehlen, der unter der Voraussetzung, so gesund wie nur möglich zu trainieren und trotzdem ein gewisses Maß an Kraft&Muskulatur besitzen möchte? (der Satz war jetzt nicht ganz deutsch aber egal) ^^"

    Das lässt sich ja dann mit "nur" Bodyweight Training gut erreichen oder? Da besteht die Gefahr von Überlastung nicht so schnell bei über ehrgeizigen Leuten wie mir..
     
    #14
  15. Furor Veganicus

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    "Ein gewisses Maß" sicher. Optimal finde ich es nicht, einfach weil die Progression der Lasten sich nicht so gut gestalten lässt wie mit Gewicht.
     
    #15
  16. Fussel

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    Dazu sei aber auch angemerkt, das Pistol Squats die *absolute* Top-Übung im BWE-Bereich sind. Die wenigsten werden diese Übung je meistern und dann auch nur nach Jahren intensiven Trainings.

    Hach ja, der Ehrgeiz. Ich empfehle dir an dieser Stelle mal das "Convict Conditioning" von Paul Wade. Da gibt's einen schönen Absatz zu dem Thema. Zusammengefasst: Wenn man gleich mit vollen Liegestützen anfängt, obwohl man mit Mühe und Not 20 sauber schafft, bringt man es nie zu einarmigen Liegestützen. Das Geheimnis liegt darin, seinen Stolz runterzuschlucken und mit Liegestützen im Stehen gegen die Wand anzufangen. So werden Gelenke und Sehnen schonend auf den Bewegungsablauf vorbereitet.

    Und was das "nur" Bodyweight-Training angeht, reicht das für einen muskulösen und nach *meinem* Empfinden massigen Körper vollkommen aus. Schau dir mal die Street Workout-Typen an, die sind schon ziemlich breit.
     
    #16
  17. Furor Veganicus

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    Viele davon werden auch einfach schlicht auf Stoff sein, also wenn du dich zB auf die amerikanischen Monster bezieht.
     
    #17
  18. human vegetable

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    Generalisierungen wie "BWE sind gesunder als Hanteltraining" sind zu einfach. Mit pistols und einarmigen Liegestützen habe ich noch kurzer Zeit ziemliche Probleme bekommen, wogegen technisch saubere Hantelübungen mit angemessenen Gewichten bis auf wenige Ausnahmen total ok sind. Wichtig sind daneben Höhe des Widerstands und Trainingsumfang. Program design um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden sowie ausreichend Regeneration spielen auch eine große Rolle.

    Aus meiner Sicht ist der Hauptgrund für BWE, dass man sich dadurch vom Fitnessstudio (so nannte man das mal vor langer Zeit) unabhängiger macht und dadurch nicht nur viel persönlichen Freiraum gewinnt, sondern auch sein Training ganz anders gestalten kann. Kürzere Einheiten sind nicht nur alltagskompatibler, sondern meistens auch produktiver als lange.

    Aus meiner Sicht sind die Ideen über größere "Funktionalität" oder Gesundheit von BWE wahllos überhypt.
     
    #18
  19. upgrade

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    Für mich wäre ja eine Optik wie sie Frank Medrano hat, erstrebenswert! (ich weiß das wird hier einigen zu "dünn" sein) ^^

    Ist der eurer Meinung nach 100% natural? Bei dem niedrigen Kfa könnten Diueretika im Spiel sein?!
     
    #19
  20. Furor Veganicus

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    Die Frage ist, ob er immer so aussieht, wie er suggeriert, dass er immer aussieht. Bei dem KFA hätte er ohne exogenes Testo halt praktisch gar keins :D
     
    #20