Auf zur Hypertrophie!

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von NazgShakh, 31. Aug. 2015.

  1. NazgShakh

    NazgShakh

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    Der Muskelkater vom Samstagscardio... Bestialisch. Und albern, dass er aufgetreten ist. Übungsbedarf!


    Split I

    Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 100kg, 1 x 120kg Gürtel

    Kniebeugen
    3 x 127kg Gürtel
    5 x 118kg Gürtel
    7 x 106kg
    9 x 101kg

    Frontkniebeugen
    10 x 55kg
    10 x 55kg

    Kreuzheben fast gestreckt
    10 x 126kg
    10 x 126kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 141kg - 10 x BW
    15 x 141kg - 10 x BW
    15 x 141kg - 10 x BW
     
    #61
  2. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split II

    Aufwärmen: Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg, 1 x 80kg

    Bankdrücken
    2 x 88kg
    2 x 88kg
    4 x 83kg
    6 x 80kg
    7 x 75kg
    Im ersten Satz wäre die letzte WDH wahrscheinlich gekommen... Leider hat der Trainingspartner mittendrin den Hantelständer so verschoben, dass ich mir ziemlich schmerzhaft die Hand geklemmt habe (eigentlich, um eine erahnte Reibung zwischen Hantel und Ständer zu vermeiden). Ist aber nichts ernstes passiert. Kommen die 3 x 88kg eben nächste Woche.

    Überkopfdrücken Kurzhanteln
    6 x 23kg
    6 x 23kg
    6 x 23kg
    6 x 23kg

    Schrägbankdrücken
    10 x 22kg
    10 x 22kg
    10 x 22kg
    8 x 22kg

    Trizepsdrücken
    9 x 13kg
    7 x 13kg

    Überzüge
    10 x 32kg
     
    #62
  3. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split III

    Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 1 x 80kg

    Rudern
    3 x 93kg
    5 x 87kg
    7 x 82kg
    9 x 77kg

    Rudern T-Bar
    10 x 55kg
    10 x 55kg
    10 x 55kg

    Klimmziehen Untergriff
    9 x BW
    8 x BW

    Seitheben vorgebeugt
    12 x 15kg
    12 x 15kg

    Curls
    10 x 17kg
    10 x 17kg


    Cardio

    HIIT Kettlebell Swings
    60 x 28kg
    50 x 28kg
    40 x 28kg
    Pause = 0:45min
     
    #63
  4. NazgShakh

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    Split IV

    Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 2 x 90kg, 1 x 110kg Gürtel / Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 75kg

    Kniebeugen
    6 x 118kg Gürtel
    8 x 103kg
    10 x 99kg
    12 x 89kg

    Bankdrücken
    5 x 80kg
    8 x 74kg
    9 x 70kg
    14 x 60kg

    Trizepsstrecken im Supersatz mit Beinheben
    9 x 12kg - 10 x 11kg
    10 x 12kg - 10 x 11kg
    9 x 12kg - 10 x 11kg


    Cardio

    Ergometer
    16,27km - 30min - 1:51min/km
     
    #64
  5. NazgShakh

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    Split V

    Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 1 x 80kg

    Rudern
    6 x 86kg
    8 x 82kg
    10 x 77kg
    12 x 72kg

    Rudern T-Bar
    10 x 56kg
    9 x 56kg

    Klimmziehen
    8 x BW
    6 x BW

    Kreuzheben fast gestreckt
    10 x 127kg
    9 x 127kg
    Nicht etwa MV in den Beinen, sondern zu wenig Kreide [​IMG]

    Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
    10 x 11kg - 10 x 35kg
    6 x 11kg - 10 x 35kg
    4 x 11kg - 10 x 35kg


    Cardio

    HIIT Kettlebell Swings
    4 x 30 x 28kg
    Pause = 0:30min

    Ergometer
    11,27km - 20min - 1:47min/km
     
    #65
  6. NazgShakh

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    Split I

    Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 100kg, 1 x 120kg Gürtel

    Kniebeugen
    3 x 128kg Gürtel
    5 x 119kg Gürtel
    7 x 107kg
    9 x 102kg

    Frontkniebeugen
    10 x 56kg
    10 x 56kg

    Kreuzheben fast gestreckt
    10 x 127kg
    10 x 127kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 142kg - 10 x BW
    15 x 142kg - 10 x BW
    15 x 142kg - 10 x BW
     
    #66
  7. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split II

    Aufwärmen: Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg, 1 x 80kg

    Bankdrücken
    2 x 88kg
    4 x 83kg
    5 x 80kg
    8 x 75kg

    Schulterdrücken Kurzhanteln
    5 x 24kg
    5 x 24kg
    4 x 24kg
    5 x 24kg

    Fliegende Kurzhanteln
    10 x 21kg
    10 x 21kg
    10 x 21kg

    Trizepsdrücken
    10 x 13kg
    10 x 13kg

    Überzüge
    22 x 25kg
     
    #67
  8. NazgShakh

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    Split III

    Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 2 x 80kg

    Rudern
    3 x 94kg
    5 x 88kg
    7 x 83kg
    9 x 78kg

    Rudern T-Bar
    10 x 56kg
    10 x 56kg
    10 x 56kg

    Klimmziehen Untergriff
    10 x BW
    8 x BW

    Seitheben vorgebeugt
    10 x 18kg
    10 x 18kg
    Aufrechtes Rudern geht mit der Schultern überraschenderweise noch nicht (obwohl ich ansonsten fast garnichts mehr merke).

    Curls
    10 x 18kg
    8 x 18kg


    Cardio

    Kettlebell Swing HIIT im Team
    225 x 28kg
    7:00min
    Immer im Wechsel mit dem Trainingspartner, 7min lang Kettlebell Swings, so viele wir gemeinsam schaffen. War mal eine witzige Spielerei.
     
    #68
  9. Rami

    Rami

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    Das gefällt mir. :thumbsup:
     
    #69
  10. NazgShakh

    NazgShakh

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    Danke, das freut mich :smile:


    Split IV

    Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 100kg, 1 x 110kg Gürtel, Bankdrücken 10 x 50kg, 5 x 60kg, 1 x 70kg

    Kniebeugen
    6 x 119kg Gürtel
    8 x 104kg
    10 x 100kg
    12 x 90kg

    Bankdrücken
    6 x 80kg
    8 x 75kg
    10 x 70kg
    14 x 60kg

    Kick-Backs im Supersatz mit Beinheben
    10 x 12kg - 10 x 12kg
    10 x 12kg - 8 x 12kg
    10 x 12kg - 7 x 12kg


    Cardio

    Ergometer
    16,44km - 30min - 1:50min/km

    Ich hatte so ein schlechtes Gefühl vor dem Training. Müde, Verdauungstrakt angenervt (gestern zu spät zu viel gegessen, häufig wiederholter Fehler)... Die Kniebeugen waren auch sehr schwer, so haben sie sich zumindest angefühlt und BAFF trotzdem geschafft. Beim Bankdrücken war ich dann äußerst überrascht. Aber: YEAH
     
    #70
  11. NazgShakh

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    Split V

    Aufwärmen: Rudern 10 x 50kg, 5 x 70kg, 1 x 80kg

    Rudern
    6 x 87kg
    8 x 83kg
    10 x 78kg
    12 x 73kg

    Rudern T-Bar
    10 x 57kg
    10 x 57kg

    Klimmziehen Untergriff
    8 x BW
    7 x BW

    Kreuzheben
    8 x 100kg ganz gestreckt
    10 x 128kg fast gestreckt

    Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
    10 x 10kg - 10 x 36kg
    10 x 10kg - 10 x 36kg
    5 x 10kg - 7 x 36kg


    Cardio

    HIIT
    Kettlebell Swings 40 x 28kg - Überzüge 30 x 22kg
    0:30min Pause
    Kettlebell Swings 40 x 28kg - Überzüge 30 x 22kg

    Ergometer
    16,04km - 30min - 1:52min/km
     
    #71
  12. NazgShakh

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    Cardio

    HIIT Körpergewicht
    50 x BW Liegestützen
    30sec Pause
    20 x BW Klappmesser
    30sec Pause
    50 x BW Kniebeugen
    1min Pause
    x 4

    Seit 2 Wochen mit 3600kcal täglich steigt das Gewicht wieder, leider auch der KFA laut heutiger Caliper-Messung. Ich will den Fettansatz dieses Mal wirklich sehr streng kontrollieren und so gut es geht vermeiden.

    Also war das Ergebnis auf Wage und mit dem Caliper schon fast enttäuschend, aber ich werde es noch 1-2 Wochen weiter so durchziehen und dann nochmal neu schauen.

    Mit 3500kcal täglich hatte sich eben auch noch nichts getan, mit 3600kcal gehts fast zu schnell. Mal sehen.
     
    #72
  13. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split I

    Aufwärmen: Kniebeugen 10 x 40kg, 5 x 70kg, 1 x 100kg, 1 x 120kg Gürtel

    Kniebeugen
    3 x 129kg Gürtel
    5 x 120kg Gürtel
    7 x 108kg
    9 x 103kg

    Frontkniebeugen
    10 x 60kg
    10 x 60kg

    Kreuzheben
    fast gestreckt
    10 x 128kg
    10 x 128kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 143kg - 10 x BW
    15 x 143kg - 10 x BW
    15 x 143kg - 10 x BW

    Geniales Training, trotz 10h Arbeit, direkt Einkaufen, direkt Training. Keine Pause heute für nichts, aber dafür koffeinfreien Booster getestet und für sehr gut weil wirksam befunden.
     
    #73
  14. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Was zum Henker ist ein einem koffeinfreien Booster?
     
    #74
  15. NazgShakh

    NazgShakh

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    Kreatin, L-Arginin, Beta-Alanin, L-TYROSIN (vllt daher die plötzlich gesteigerte Laune?), Vitamine, pervers ekelhafter Geschmack ;-) Paar andere Sachen...
     
    #75
  16. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Schon einmal zwei Bananen vor dem Training und verwässterten Apfelsaft während des Trainings probiert? [​IMG]
    (Heilige Scheiße, mir fehlt der :ugly: aus dem letzten Forum)
     
    #76
  17. NazgShakh

    NazgShakh

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    So direkt nicht, aber z. B. hatte ich auch einen Smoothie aus Bananen, Mango, bisschen Grünzeug, Gerstengraspulver und 15g Reisprotein ;-) Für Saft direkt bin ich garnicht so zu haben... Außer für bestimmte Sorten (Eisensaft Amecke), die andere Leute extrem abartig finden.
     
    #77
  18. Oakheart

    Oakheart

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    Hast du den selbst gemixt, oder magst du ein bisschen Werbung machen? Ich wollte eigentlich generell vom Koffein weg, inzwischen bin ich wieder beim täglichen Kaffee...
     
    #78
  19. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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  20. NazgShakh

    NazgShakh

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    #80
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