Auf zur Hypertrophie!

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von NazgShakh, 31. Aug. 2015.

  1. NazgShakh

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    Split I

    Aufwärmen

    Frontkniebeugen
    3 x 101kg Gürtel
    5 x 94kg Gürtel
    7 x 85kg Gürtel
    9 x 78kg leichter Gürtel

    Kniebeugen mit Gürtel
    10 x 91kg
    10 x 91kg

    Kreuzheben einbeinig mit Kurzhanteln
    10 x 22kg
    10 x 22kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 137kg - 10 x BW
    15 x 137kg - 10 x BW
     
    #301
  2. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split II

    Aufwärmen

    Bankdrücken
    1 x 99kg
    4 x 92kg
    4 x 88kg
    7 x 82kg
    Nichts zu machen, konnte die nicht gegen die Schwerkraft ankämpfen.

    Bankdrücken mit Kurzhanteln
    10 x 33kg
    7 x 33kg
    10 x 28kg
    Schön, die langen Kurzhanteln funktionieren ;-)

    Überkopfdrücken mit Rotation ("Arnold Press")
    10 x 20kg
    10 x 20kg
    10 x 20kg

    Trizepsextensions liegend ("French Press")
    10 x 17kg
    7 x 17kg
     
    #302
  3. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split III

    Aufwärmen

    Rudern
    3 x 78kg Gürtel
    5 x 73kg Gürtel
    7 x 68kg
    9 x 63kg

    Rudern M-Griff einhändig und brustgestützt
    10 x 26kg
    10 x 26kg
    10 x 26kg

    Klimmziehen
    10 x BW
    8 x BW

    Rudern aufrecht
    10 x 32kg
    10 x 32kg

    Hammercurls
    10 x 18kg
    10 x 18kg
    Um die 10 WDH zu schaffen wurde abgefälscht, in der nächsten EInheit weniger Gewicht.


    Cardio

    HIIT
    Kettlebell Snatch
    3 x 30 x 20kg
    Pause 0:30min
     
    #303
  4. NazgShakh

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    Split IV

    Aufwärmen

    Frontkniebeugen
    6 x 94kg Gürtel
    8 x 86kg Gürtel
    5 x 78kg leichter Gürtel
    10 x 78kg leichter Gürtel
    12 x 70kg
    Es ist die Grifftechnik. Kann limitieren.

    Bankdrücken
    4 x 90kg
    7 x 83kg
    9 x 78kg
    11 x 72kg

    Trizepsextensions einhändig im Supersatz mit Ab Roller
    10 x 14kg - 10 x BW
    10 x 14kg - 10 x BW


    Cardio

    LISS
    Ergometer
    8,25km - 15min - 1:49min/km

    HIIT
    Kettlebell Goblet Squats
    2 x 25 x 20kg
    Pause: 0:30min
     
    #304
  5. NazgShakh

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    Split V

    Aufwärmen

    Rudern 45°
    6 x 82kg Gürtel
    8 x 77kg Gürtel
    10 x 72kg Gürtel
    12 x 67kg

    Rudern M-Griff einhändig brustgestützt
    10 x 27kg
    10 x 27kg

    Kreuzheben einbeinig mit Langhantel im Supersatz mit Klimmziehen
    10 x 50kg - 7 x BW
    10 x 50kg - 7 x BW
    Griffkraft an der Grenze, Wahnsinn, weil es ja insgesamt 20 WDH sind, 10 pro Bein.

    Rudern aufrecht im Supersatz mit Konzentrationscurls
    10 x 33kg - 9 x 15kg
    10 x 33kg - 3 x 15kg
    Rudern erschöpft den Bizeps ;-)


    Cardio

    HIIT
    Kettlebell Snatch
    4 x 20 x 20kg
    Pause 0:30min

    LISS
    Ergometer
    21,41km - 40min - 1:52min/km
    Für heute und morgen Zusatzkalorien vernichten.
     
    #305
  6. NazgShakh

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    Gestern:

    Cardio

    HIIT
    Burpees
    10 x 10 x BW
    Pause = 0:45min


    Heute:


    Split VI

    Aufwärmen

    Bankdrücken
    2 x 95kg
    2 x 95kg
    2 x 95kg
    4 x 90kg
     
    #306
  7. NazgShakh

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    Split I

    Aufwärmen

    Frontkniebeugen
    3 x 102kg Gürtel
    5 x 95kg Gürtel
    7 x 86kg Gürtel
    9 x 79kg leichter Gürtel

    Kniebeugen mit Gürtel
    10 x 92kg
    10 x 92kg
    10 x 92kg

    Kreuzheben einbeinig
    10 x 51kg
    10 x 51kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 138kg - 10 x BW
    15 x 138kg - 10 x BW
     
    #307
  8. NazgShakh

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    Split II

    Aufwärmen

    Bankdrücken
    1 x 99kg
    3 x 92kg
    6 x 85kg
    8 x 80kg + 1 x 80kg mit Hilfe

    Schrägbankdrücken
    12 x 26kg
    12 x 26kg
    13 x 26kg
    15 x 28kg
    Schön verrechnet, das passiert, wenn zwei Leute, die ne Akemie besucht haben, sich an einfachen Additionsaufgaben versuchen.

    Überkopfdrücken (Arnold Press)
    7 x 21kg
    7 x 21kg
    7 x 21kg

    Bankdrücken eng
    9 x 58kg
    7 x 58kg

    Schwach für meine Verhältnisse, ist aber auch die dritte Woche im Kaloriendefizit.
     
    #308
  9. NazgShakh

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    Split III

    Aufwärmen

    Rudern
    3 x 79kg Gürtel
    5 x 74kg leichter Gürtel
    7 x 69kg
    9 x 64kg

    Rudern M-Bar einhändig brustgestützt
    10 x 27kg
    10 x 27kg
    10 x 27kg

    Klimmziehen
    9 x BW
    7 x BW

    Rudern aufrecht
    10 x 34kg
    10 x 34kg

    Hammercurls
    10 x 15kg
    9 x 15kg
    Schön langsam ohne Schwung.


    Cardio

    HIIT
    Kettlebell Snatch
    5:00 Every Minute On The Minute
    100 x 20kg

    LISS
    Ergometer
    16,1km - 30min - 1:52min/km
     
    #309
  10. NazgShakh

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    Split IV

    Aufwärmen

    Frontkniebeugen
    6 x 95kg Gürtel
    8 x 87kg Gürtel
    10 x 79kg leichter Gürtel
    13 x 70kg

    Bankdrücken
    3 x 90kg
    7 x 83kg
    9 x 78kg
    9 x 72kg

    Trizepsextensions im Supersatz mit Ab Roller
    8 x 15kg - 10 x BW
    10 x 15kg - 10 x BW
     
    #310
  11. NazgShakh

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    101
    Split V

    Aufwärmen

    Rudern 45°
    6 x 83kg
    8 x 78kg
    10 x 73kg
    12 x 68kg

    Rudern M-Bar einhändig und brustgestützt
    10 x 28kg
    8 x 28kg

    Kreuzheben einbeinig im Supersatz mit Klimmziehen
    10 x 52kg - 5 x BW
    10 x 52kg - 4 x BW

    Rudern aufrecht im Supersatz mit Konzentrationscurls
    10 x 35kg - 10 x 12kg
    10 x 35kg - 10 x 12kg


    Cardio

    HIIT
    Kettlebell Snatch
    4 x 20 x 20kg
    Pause = 0:30min

    LISS
    Ergometer
    13,51km - 25min - 1:51min/km
     
    #311
  12. NazgShakh

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    Split VI

    Aufwärmen

    Bankdrücken
    10 x 75kg
    10 x 75kg
    10 x 75kg

    Überzüge
    20 x 22kg


    Cardio

    HIIT
    Sprints
    2 x 75m
    4 x 55m
    Wendeläufe kurz
    2 x 2er (2er = hin, zurück, hin, zurück)
    Alles in Fußballklamotten, bald steht ein kleines Turnier an, es geht um nichts, aber seit der A-Jugend hatte ich keine Stollenschuhe mehr an und ich hatte außerdem sehr viel Bock auf spezifisches Trianing.
     
    #312
  13. NazgShakh

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    Split I

    Aufwärmen

    Frontkniebeugen
    3 x 103kg Gürtel
    5 x 96kg Gürtel
    7 x 87kg Gürtel
    9 x 80kg leichter Gürtel

    Kniebeugen mit Gürtel
    10 x 93kg
    10 x 93kg
    10 x 93kg

    Kreuzheben einbeinig
    10 x 53kg
    10 x 53kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 139kg - 10 x BW
    15 x 139kg - 10 x BW

    Rockt.
     
    #313
  14. NazgShakh

    NazgShakh

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    Grrrrgh, es ist wieder die vierte Woche beim Abnehmen und wieder, punktgenau, bricht die Drückleistung ein:

    Split II

    Aufwärmen

    Bankdrücken
    0 x 100kg
    4 x 90kg
    5 x 85kg
    8 x 80kg

    Bankdrücken mit kürzeren Pausen
    10 x 73kg
    9 x 73kg
    8 x 70kg

    Überkopfdrücken (Arnold Press)
    10 x 21kg
    9 x 21kg
    8 x 21kg

    Trizepsextensions
    9 x 15kg
    9 x 15kg
     
    #314
  15. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Was isst du denn unmittelbar vor dem Training?
     
    #315
  16. NazgShakh

    NazgShakh

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    80g Haferflocken mit 100g Beerenobst. Ist super, klappt beim Aufbauen klasse.
     
    #316
  17. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Bananen, Digga. Mehr Energie und leichter verdaubar (für Training).
     
    #317
  18. NazgShakh

    NazgShakh

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    Ach Dude, hab ich doch alles schon probiert ;-) Wenn man zu wenig frisst, kann man weniger stemmen. Egal, wie groß das Defizit war und wie viel ich wann gegessen habe, ab Woche 4 ging es stets bergab mit der Kraft. Nervt, ist aber erwartet. Ab nächster Woche fress ich mehr und stemme wieder mehr. Easy.
     
    #318
  19. Furor Veganicus

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    Kannst du mir mal deinen Plan erklären, NazgShakh? Außer dem 3,5,7,9-Dingens bin ich mir da nicht ganz sicher :D
     
    #319
  20. NazgShakh

    NazgShakh

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    Hauptübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Rudern) einmal die Woche 3, 5, 7, 9 und einmal 6, 8, 10, 12. Nebenübungen 2-3 x 10. Split I Beine, Split II Drücken, Split III Ziehen, Split IV Drücken inkl. Kniebeugen, Split V Ziehen, bei Laune Split VI Bankdrücken. Bei Erfolg beim nächsten Training 1kg mehr aufstecken. Bei zu langer Stagnation ein paar kg runternehmen. Kreuzheben zur Zeit nur ganz moderat, wegen Unannehmlichkeiten im Rücken. Das Dingens nennt man glaub ich "umgekehrte abgestumpfte Pyramide", abgestumpft, weil kein 1er-Satz dabei ist. Eigentlich ;-) Es sei denn, man frisst zu wenig ;-)
     
    #320