Auf zur Hypertrophie!

Dieses Thema im Forum "Trainingslogs" wurde erstellt von NazgShakh, 31. Aug. 2015.

  1. NazgShakh

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    Split I

    Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 110kg Gürtel

    Kniebeugen
    3 x 121kg Gürtel
    5 x 111kg Gürtel
    7 x 101kg
    9 x 96kg

    Ausfallschritte
    10 x 56kg
    10 x 56kg

    Kreuzheben rumänisch
    10 x 123kg
    10 x 123kg

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 134kg - 8 x BW
    15 x 134kg - 8 x BW
    15 x 134kg - 8 x BW

    3. Tag mit 2800kcal / Tag. Mal sehen, was das Gewicht so macht. Nach einer Woche mit 2600kcal habe ich plötzlich wieder abgenommen und den KFA nochmal reduziert.
     
    #1
  2. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Hypertrophie!?

    [​IMG]
     
    #2
  3. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split II

    Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 50kg, 70kg

    Bankdrücken
    3 x 86kg
    4 x 82kg
    7 x 77kg
    9 x 68kg
    Falsch geschaut, hätten im letzten Satz 9 x 69kg sein müssen, Pech gehabt.

    Überkopfdrücken
    2 x 61kg + 1 x 61kg Ausstoßen
    3 x 58kg + 2 x 58kg Ausstoßen
    5 x 54kg + 2 x 54kg Ausstoßen
    5 x 50kg + 1 x 50kg Ausstoßen

    Schrägbankdrücken
    8 x 25kg
    8 x 25kg
    5 x 25kg

    Trizepsdrücken
    8 x 16kg
    9 x 16kg
    5 x 16kg

    Trizepsstrecken (Kickbacks)
    20 x 8kg
    ... wie immer einfach nur, um uns am Pump zu erfreuen...

    Liegestützen
    40 x BW
     
    #3
  4. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split III

    Aufwärmen: Rudern 50kg, 60kg, 70kg

    Rudern
    3 x 86kg
    6 x 80kg
    7 x 76kg
    8 x 71kg
    Im zweiten Satz verzählt, daher zuviel, im letzten Satz wäre eine WDH mit ein wenig mehr Schwung drin gewesen.

    Rudern T-Bar brustgestützt
    8 x 62kg
    8 x 62kg
    6 x 62kg

    Seitheben vorgebeugt
    10 x 13kg
    10 x 13kg
    10 x 13kg
    Scheinbar neige ich dazu, mit dem rechten Arm höher zu heben, als mit dem linken. Es liegt aber eher an der Konzentration, jedenfalls klappt es sofort, sobald der Trainingspartner darauf hinweist.

    Konzentrationscurls
    10 x 16kg
    10 x 16kg
    9 x 16kg
    12 x 12kg nur links
    ... aus Ausgleichsgründen...


    Cardio

    HIIT Kettlebell Swings
    8 x 30 x 28kg
    Pause = 15-25 Swings Trainingspartner
     
    #4
  5. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split IV

    Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 100kg Gürtel, Bankdrücken 50kg, 60kg, 65kg

    Kniebeugen
    6 x 111kg Gürtel
    8 x 97kg
    10 x 92kg
    12 x 82kg

    Bankdrücken
    3 x 77kg
    6 x 73kg
    9 x 68kg
    12 x 60kg
    Konnte mich kaum vernünftig unter der Hantel positionieren, habe sie zuerst fast nicht aus der Halterung bekommen. Da das Gewicht jetzt für meine Verhältnisse nicht besonders heftig ist, schiebe ich es auf eine Mischung aus "Die Bank ist scheiße" und "Ich habe Dienstag schon gebencht".

    Trizepsdrücken im Supersatz mit Ab Roller
    7 x 15kg - 8 x BW
    10 x 14kg - 8 x BW
    10 x 14kg - 8 x BW


    Cardio

    Ergometer
    16,16km - 30min - 1:51min/km
     
    #5
  6. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split V

    Aufwärmen: Rudern 50kg, 60kg, 70kg

    Rudern
    6 x 80kg
    8 x 75kg
    10 x 70kg
    12 x 65kg

    Kreuzheben rumänisch
    8 x 124kg
    8 x 124kg
    Form wird unzufriedenstellend, Dehnung kaum merkbar trotz Tiefe, irgendwas stimmt nicht, also weniger Gewicht.

    Shrugs
    10 x 136kg
    10 x 136kg

    Seitheben im Supersatz mit ß-Curls
    10 x 9kg - 10 x 32kg
    10 x 9kg - 10 x 32kg
    9 x 9kg - 8 x 32kg


    Cardio

    HIIT Kettlebell Swings
    3 x 50 x 28kg
    Pause = 0:45min
     
    #6
  7. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Beim rumänischen Heben geht es recht fix, dass man unkontrolliert mehr mit den Quads, Gluteus und Rückenstrecker arbeitet, wenn das Gewicht zu hoch ist. Die Dehnung der Hammies ist dann geringer und der Beitrag den sie leisten können nimmt ab.
     
    #7
  8. NazgShakh

    NazgShakh

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    Cardio

    Bring Sally Up Liegestützen
    2:05min

    Laufen
    3,45km - 18min - 5:27min/km

    HIIT Sprints
    2 x 50m

    Frontkniebeugen
    5 x 40kg
    5 x 50kg
    5 x 60kg
    5 x 70kg
     
    #8
  9. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split I

    Aufwärmen: Kniebeugen 40kg, 70kg, 100kg Gürtel

    Kniebeugen
    3 x 122kg Gürtel
    5 x 112kg Gürtel
    7 x 102kg
    9 x 97kg

    Frontkniebeugen
    3 x 60kg
    10 x 50kg
    Naja, da muss wohl noch ein wenig an der Form gebastelt werden. Ziel ist, nochmal ordentlich und gezielt die Quadrizeps zu belasten. Spart eventuell gegenüber den engen Ausfallschritten auch Zeit ein und ist auch irgendwie... cooler [​IMG]

    Kreuzheben rumänisch
    10 x 115kg
    10 x 115kg
    Beine fast gestreckt. Fast. Zielmuskulatur wird gut gespürt. Ausgezeichnet. Muskelkater abwarten.

    Wadenheben im Supersatz mit Ab Roller
    15 x 135kg - 8 x BW
    15 x 135kg - 8 x BW
    15 x 135kg - 8 x BW

    Das war ein sehr gutes Training, obwohl der Arbeitstag hart war und der Trainingspartner abwesend, somit Spaßfaktor geringer. Ein bisschen.
     
    #9
  10. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Also meinst du einen Stiff-Leg Deadlift?
     
    #10
  11. NazgShakh

    NazgShakh

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    Nein, die Beine sind nicht ganz gestreckt und die Knie werden leicht gebeugt. Stiff legged hab ich im Urlaub ausprobiert. Denke, das bringt mehr Gefahr als Nutzen, wenn man auch rumänisch beugen kann.
     
    #11
  12. Ottomane

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    Nicht mit Straight-Leg Deadlift verwechseln.

    Straight-Leg: Beine sind gestreckt.
    Stiff-Leg: Knie sind leicht gebeugt, aber bleiben nahezu dabei.
    Romanian: Knie beugen sich durchgehend leicht bei der Ausführung.

    Verwirrend, ich weiß :O_o:

    Der Romanian Deadlift ist eine Progression aus dem olympischen Gewichtheben und imitiert den Ablauf bei der Zugphase des Clean mehr. Stiff-Leg und Straight-Leg kommen aus Bodybuildung und allgemeinem Krafttraining und zielen schärfer auf die Hammies :biggrin:

    Im Internet werden Stiff-Leg und Romanian gerne und unbewusst durcheinander geworfen und aus 4 Quellen hört man 4 verschiedenes.
     
    #12
  13. NazgShakh

    NazgShakh

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    Ah! Ich habe Straight- und Stiff-Legged Deadlift in einen Topf geworfen und vom klassischen und rumänischen abgegrenzt.

    Tatsächlich sind das Ziel die Hammies bzw. der Beinbizeps :devilish: :mad :sneaky:
     
    #13
  14. Nappi

    Nappi

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    Ja, das mit den Romanian DL fand ich auch immer etwas verwirrend, weil man aus jeder Quelle andere Angaben bekommt. Geht man denn beim Stiff-Leg auch in den Lock-out? Oder bleibt man da BB-typisch unter Spannung?
     
    #14
  15. NazgShakh

    NazgShakh

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    Und wie ist die deutsche Bezeichnung? Kreuzheben mit gestreckteren Beinen? :roflmao:

    In einem meiner Bücher heißt das tatsächlich fast so: "Kreuzheben mit gestreckten Beinen". Dann nenne ich das so oder so ähnlich :cool:
     
    #15
  16. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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    Geht natürlich beides, Nappi.

    Wegen Beinbizeps wünschte (nicht) ich, ich könnte glatt die Mod-Power missbrauchen und dich verbannen Nazgûl :tongue:

    (Die Emoticons killen mich innerlich)
     
    #16
  17. NazgShakh

    NazgShakh

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    Die Rache für den einen Post im alten Forum kürzlich :biggrin:

    Rein fachlich hast du mehr Ahnung als ich, was Anatomie und Übungsauswahl angeht und bin über den Beinbizeps längst hinweg :sneaky:
     
    #17
  18. Ottomane

    Ottomane Moderator Moderator*in

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  19. NazgShakh

    NazgShakh

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    Ja. :poop:. Whatever.
     
    #19
  20. NazgShakh

    NazgShakh

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    Split II

    Aufwärmen: Bankdrücken 50kg, 60kg, 70kg

    Bankdrücken
    2 x 86kg
    4 x 82kg
    6 x 78kg
    9 x 69kg

    Überkopfdrücken
    2 x 61kg + 1 x 61kg Schwung
    3 x 58kg + 2 x 58kg Schwung
    5 x 54kg + 2 x 54kg Schwung
    5 x 50kg
    So, ich denke, hier ist weniger mehr und es gibt erstmal keine Push Press / kein Ausstoßen oder wasauchimmer mehr.

    Fliegende (auf der Flachbank)
    8 x 17kg
    8 x 17kg
    10 x 17kg
    Trainingspartner weg, kein Homegym des Trainingspartners verfügbar, daher mal was auf der Flachbank, worauf ich schon ne Weile Bock hatte.

    Trizepsdrücken
    5 x 15kg
    10 x 14kg
    10 x 14kg
    Der Trizeps war schon komplett erledigt.

    Überzüge
    20 x 22kg
     
    #20