Anfängerfragen zwecks Training zu Hause

Dieses Thema im Forum "Trainingssysteme" wurde erstellt von Engineer, 18. März 2018.

  1. Engineer

    Engineer

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    Hallo!

    Wie angekündigt mal paar Fragen, sie sind teilweise sehr grundlegender Natur, aber besser dumme Fragen stellen und lernen, als keine Fragen stellen und dumm bleiben...

    Ich bin 1,87m gross, und wiege knapp 70 Kg. Daher möchte ich einfach etwas Muskelmasse aufbauen, besonders dort wo es mir fehlt, also Schultern, Oberarme, Brustbereich. Und dabei trotzdem meine schon vorhandenen Fähigkeiten (Klimmzüge) nicht vernachlässigen.

    Von sämtlichen Übungen fielen mir Klimmzüge am leichtesten, deshalb hab mich von dortaus dann immer weiter an Dinge rangetraut die mir weniger lagen. Allerdings habe ich nen Haufen andere Projekte, und Sport ist bei mir nur eine Randerscheinung. Teilweise hab ich Wochen gar nicht trainiert, oder nur einmal die Woche, (wobei ich gemerkt habe das dies nichts bringt).

    Seit Anfang dieses Jahres kriege ich es hin wöchentlich zweimal unten aufgeführte Kraftübungen zu machen, und gehe normalerweise einmal die Woche Joggen.

    Mein Training hab ich stets so gestaltet das ich zeitlich flexibel bin. Jeder Einflussfaktor welcher nötig ist um trainieren zu können, den ich aber nicht beeinflussen kann, führt potenziell dazu das Trainingseinheiten ausfallen. Training im Fitnescenter mag zwar effektiver sein als meine beschränkten Möglichkeiten zuhause, aber zuhause kann ich einen ständigen Trainingsanreiz durch kontinuierliches Training sicher halten. Wichtig ist mir dass das Wochenende frei bleibt, weil ich da oftmals unterwegs bin und somit nicht trainieren kann.


    Derzeit Montags und Donnerstags abends nach der Arbeit:

    8 Minuten Liegestütze

    Jede Minute 8 Wiederholungen. Hände auf Handstandgriffen, Füsse auf Stuhl. Verschiedene Griffweiten (breit, schmal, schräg), Brust oder zumindest Kinn berüht im unteren Totpunkt den Boden, dadurch voller "Range of Motion", und Dehnung der Brustmuskulatur.

    ca 2-3 Minuten Pause, dann

    8 Minuten Expander Front Chest Pull (straight Arm)
    Jede Minute 10 Wiederholungen.


    ca 2-3 Minuten Pause, dann

    8 Minuten Klimmzüge
    die ersten 4 Minuten Ristgriff (Pullups) die letzten 4 Minuten Kammgriff (Chinups)
    Chinups damit meine dünnen Oberarme auch was davon abbekommen.
    Jede Minute 6 Wiederholungen.


    ca 2-3 Minuten Pause, dann

    3 Sätze Kurzhanteln für Schulterrotatoren und seitliche Bauchmuskulatur. Das hab ich als letztes hinzugefügt, deshalb hab ich da noch keine Zeitbeschränkung dafür, die kommt aber noch.
    Kein Ahnung ob es für die Übung einen richtigen Namen gibt, ich versuche damit die seitliche Bauchmuskulatur und die Schulterrotatoren anzusprechen.
    Arme mit Kurzhanteln seitlich ausgestreckt, dann den Oberkörper so weit wie möglich nach links beugen, dabei berührt die linke Kurzhantel dann das linke Knie, die rechte Kurzhantel steht über dem Kopf, danach zurück nach rechts vice versa.

    1 Wiederholung ist einmal links-rechts. Ich mach derzeit 9 Whg, die Kurzhanteln haben jeweils ca 10 kg

    Danach fast ohne Pause (<20 sek)

    mit leicht nach vorn gebeugten Oberkörper 1 Satz Arm Raises jeweils mit ner 2,5 kg Hantelscheibe, davon 40 Wiederholungen. Einfach um die Schultern noch etwas unter Spannung zu halten. Ich merke auch einen Effekt im Muskelballen des Daumens.

    Trainingsende - Eiweissshake in Kopp.
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    Dienstag geh ich joggen (ca 14 km in ca 1 Stunde 20min) Zweimal die Woche hab ich versucht, allerdings steigt da mein Knie aus.

    Zur Zeit habe ich Probleme mit den Knien, kann daher nicht joggen gehen. Sobald das abgeklärt ist, gehe ich wieder Joggen und will dann auch Beinübungen mit in die Routinen intigrieren.

    Meine Gelenke scheinen sich inzwischen ganz gut an die Belastungen gewöhnt zu haben. Oftmals haben kleine Änderungen grosse Auswirkungen.


    Was könnte ich in dem von mir beschriebenen Rahmen ändern, um mit ähnlichen Aufwand einen höheren Trainingsanreiz zu erzielen?


    Gruß Engineer
     
    #1
  2. Oli

    Oli

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    Gude,

    Ich trainiere auch zu Hause und recht minimalistisch. Krafttraining schaffe ich in der Regel auch nur an zwei Tagen in der Woche (Montag u. Donnerstag). Vielleicht hilft es Dir ja als „Inspiration“, bei mir sieht das wie folgt aus:

    Montag
    Dips am TRX, 3-4 Sätze
    Klimmzüge enger Paralellgriff, 1 PITT-Satz
    Seitheben Kurzhanteln, 3-4 Sätze
    Bizepscurls Hammergriff Kurzhanteln, 3-4 Sätze

    Donnerstag
    Dips am TRX, 3-4 Sätze
    Rudern einarmig mit Kettlebell, 1 PITT-Satz
    Seitheben Kurzhanteln, 3-4 Sätze
    Bizepscurls Kurzhanteln, 3-4 Sätze

    An den anderen Tagen trainiere ich je nach Lust und Laune noch mit der Kettlebell (hängt aber stark von der Tagesform bzw. den Nächten (Kinder ) ab).
    Ausrüstung habe ich nicht viel, lediglich Kettlebell (16, 24, 32 kg), die man für das Krafttraining aber nicht benötigt, zwei Kurzhanteln und TRX.

    Grüße
    Oli
     
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  3. Obilan

    Obilan

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