Anfänger vs. Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von xare74, 27. März 2017.

  1. xare74

    xare74

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    Hallo zusammen,

    bin 42 Jahre und trainiere seit Juni 2016, also ein Blutiger Anfänger.
    Größe 1,81 bei 80KG, mein Ziel ist Muskelaufbau. Meine Kraft Werte liegen bei Kniebeuge: 75KG, Bankdrücken: 45KG und Kreuzheben: 90KG
    Mein aktueller Trainingsplan ist ein OK/UK Plan, Trainiere 4x die Woche Zuhause.

    Mein Problem ist, das ich nicht sicher bin ob mein Plan Überhaupt Sinn macht? Daher stelle ich Ihn hier einfach mal ein, mit der bitte um Nachsicht da ich wie gesagt noch ein Blutiger Anfänger bin.

    Progression, wenn ich die Angegebene Wiederholungszahl erreiche steigere ich das Gewicht.
    Wärme mich vor dem Training auf, mit einer knackigen Cardio Einheit und anschließender Mobiliti und etwas dehnen.
    Eine Generelle Frage, macht man Aufwärmsätze mit sehr leichtem Gewicht, ist das sinnvoll bzw ein muss?
    Im Moment sehe ich den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr, und je mehr ich lese desto unsicherer werde ich was mein Training betrifft.

    TAG A Unterkörper:
    Kniebeuge => 4 Sätze mit 6-8 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Ausfallschritt => 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause
    Rumänisches Kreuzheben => 4 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    LH Wadenheben => 4 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause

    TAG A Oberkörper:

    Bankdrücken => 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Langhantelrudern => 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Langhantel Schrägbankdrücken => 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Klimmzug Untergriff => 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Seitheben => 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause
    Langhantelcurls => 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause
    Trizepsstrecken Überkopf => 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause
    Vorgebeugtes Seitheben => 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpaise

    TAG B Unterkörper
    Kreuzheben => 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Front Kniebeuge => 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Ausfallschritte => 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause
    Hip Thrust => 3 Sätze mit 10 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Planks 10KG Zusatzgewicht => 3 Sätze a 90 Sekunden / 2 Min. Satzpause

    TAG B Oberkörper
    Bankdrücken => 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Klimmzug Obergriff => 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    LH Schulterdrücken => 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Seal Rows Kurzhanteln => 3 Sätze mit 8-10 Wiederholungen / 2 Min. Satzpause
    Kurzhantelfliegende => 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause
    Vorgebeugtes Seitheben => 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause
    Kurzhantel Curls => 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause
    Trizepsstrecken Überkopf => 2 Sätze mit 10-15 Wiederholungen / 90 Sek. Satzpause

    Danke und Gruß

    Martin



     
    #1
  2. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Kann man schon so machen. Ich würde ein paar schwerere Sätze mit weniger Wdh machen, aber vielleicht ist das durchs Alter weniger sinnvoll. Gut Aufwärmen ist auf jeden Fall wichtig um Verletzungen zu vermeiden und ordentlich trainieren zu können. Mobilisieren ist gut, statisch Dehnen würde ich lassen.
     
    #2
  3. xare74

    xare74

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    vielen Dank für die Antwort!
    Wie würden schwere Sätze denn so aussehen, also wie viel Wdh hätte so ein Satz? Für mein Alter ist noch alles soweit im Schuss, oder sollte man im Alter nicht mehr schwer Beugen oder drücken?
    Dann werde ich das statische Dehnen besser mal weg lassen, und mich mehr um die Mobiliti kümmern.

    Fängt man die Sätze dann immer mit dem Arbeitsgewicht an, oder wärmt man sich sozusagen mit leichtem Gewicht zb. beim Bankdrücken auf?

    Ich lese immer von Abwechslung im Training und nach x Wochen sollte der TP gewechselt werden, wie lange kann ich mit meinem jetzigen TP eigentlich trainieren? Da ich Zuhause trainiere und von daher eher eingeschränkt bin was die Übungen angeht, habe ich da schon ein echtes Problem was die Erstellung eines neues Plans angeht.
     
    #3
  4. Furor Veganicus

    Furor Veganicus Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Unbedingt erst leicht aufwärmen und an der Technik feilen.
    Du bleibst so lang bei einem Plan, wie du mit ihm besser wirst, so einfach.
     
    #4
    xare74 und Obilan gefällt das.
  5. xare74

    xare74

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    Super, danke Dir! Damit kann ich was anfangen.
     
    #5