Anfänger Trainingsplan - Ganzkörpertraining

Dieses Thema im Forum "Planbesprechung" wurde erstellt von poweredbyplants, 22. Nov. 2015.

  1. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Hallo zusammen,

    ich habe letzte Woche angefangen, in einem Fitnesstudio zu trainieren. Der Trainer dort, stellte mir folgenden Trainingsplan zusammen:

    Brustpresse 3x 20
    Butterfly 3x20
    Klimmzug unterstützt im Hammergriff 3x15
    Latzug zur Brust 3x20
    Schulterpresse 3x20
    Seitheben mit Kurzhanteln 3x15
    Reverse Butterfly 3x20
    Bauchtrainier 3x20
    Bauch Crunch 3x15
    Beinpresse 3x15
    Bizeps Curl am Gerät mit Hammergriff 3x15
    Dips unterstützt 3x15

    Für diesen Plan sind 12 Wochen eingeplant. Jeweils 3x die Woche. Ich trainiere : Mo, Mi und Fr.
    Was meint ihr ? Ist das so okay ?
     
    #1
  2. Vegilante

    Vegilante

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    Hallo poweredbyplants

    Magst du uns noch ein paar Infos zu Dir geben ?

    Alter 33 und Geschlecht M steht in deinem Profil.
    Was genau sind deine Ziele ?
    Gewicht, Größe und Trainingsstand (Kraftwerte) wären noch interessant.

    Soviel vorweg schon mal zu dem Trainingsplan:
    Es ist kein richtiger Ganzkörperplan, da Übungen für die Beine zu kurz kommen.
    Ich würde empfehlen, die Beine mehr zu berücksichtigen.

    Von der Auswahl der Übungen bin ich auch nicht überzeugt.
    Viele Isolationsübungen, die man vieleicht später einsetzen kann um persönliche Schwachstellen anzugehen.
    Anfangen sollte man jedoch mit Mehrgelenkübungen, insbesondere mit den drei Grundübungen.
    Daneben sind Übungen mit freien Gewichten effektiver als maschienengestützte.

    Lies dich mal hier ein (leider noch im alten Board):
    http://veganstrength.users-board.com/t187-grundsatze-fur-anfanger
    http://veganstrength.users-board.com/t2757-konzeption-eines-trainingsplans-mit-musterplanen
     
    #2
    Zuletzt bearbeitet: 22. Nov. 2015
  3. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Hi, danke für deine Antwort.
    Ja ich bin männlich, 33 Jahre alt, wiege zurzeit 79 kg bei 1,86 m Körpergröße. Gewichte liegen bei jeweils 25 kg. Ich bin Trainingsanfänger.
    Meine Ziele sind massiv Muskeln aufzubauen. Das habe ich dem Fitnesstrainer dort auch so vermittelt. Er versicherte mir, dass ich den Plan erstmal 3 Monate machen soll, eben um die Muskeln auf weiteres vorzubereiten.
    Mit Grundübungen meinst du sicher: klassisches Bankdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Dips richtig ? Bin jetzt natürlich verunsichert. Fühle mich von den vielen Trainingsplänen und Vorschlägen verschiedenster Menschen erschlagen.
     
    #3
    Zuletzt bearbeitet: 22. Nov. 2015
  4. jana1978

    jana1978

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    Hallöchen...
    bin hier auch neu und mein erster Trainingsplan sah auch fast so aus, allerdings habe ich nur an Geräten trainiert. Und ich habe immer noch Cardiotraining gemacht. Verzichtest du darauf? Ich denke, dass ist wichtig für die Fettverbrennung und die allgemeine Fitness. Wie du war ich vor 10 Monaten ein kompletter Trainingsanfänger. Seit dem hat sich bei mir einiges getan (schlankere Erscheinung, sichtbare Muskeln) . Allerdings wechsle ich meinen Trainingsplan alle 6-8 Wochen. Zum einen weil ich mich schnell langweile und ich so immer neue Reize zum Muskelaufbau schaffe. Dein Plan hat nur eine Übung für die Beine. Das ist echt zu wenig, weil nun ja, es sieht irgendwann lächerlich aus: Oberkörper Muskeln, Beine Streichhölzer.
    Dein Plan ist im übrigen eher zum Kraftaufbau gedacht und da du Anfänger bist,auch so in Ordnung. Du kannst damit eine gute Grundlage schaffen, bevor du richtig in die Vollen gehst.
     
    #4
  5. Vegilante

    Vegilante

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    So ist das in der Fitness-Szene :cool: man wird mit Informationen / Ratschlägen / Angeboten etc überhäuft.
    Man muss dann Sortieren, Bewerten, Probieren was für einen selbst funktioniert.
    Denke, die o.g. Ratschläge sind hier im Forum Konsens.

    Diesen Link hatte ich vergessen:
    http://veganstrength.users-board.com/t20-training-fur-einsteiger
    Den finde ich eigentlich am besten und er hat mir am Anfang sehr geholfen.

    Ich persönliche finde den Plan für den Oberkörper zu überladen.
    z.B. beim Rücken: Klimmzüge+Latzüge+Reverse Butterfly finde ich für Anfänger unnötig. ...
    Klimmzüge ODER Rudern vorgebeugt reichen meiner Meinung erst mal aus.
    Der Unterkörper kommt zu kurz.

    Ein Vorteil von komplexen Mehrgelenkübungen. Man deckt mehrere Muskelgruppen ab. Gute Übungen für einen Ganzkörperplan sind:
    - Beinbeuger + Rückenstrecker (eigentlich die ganze Körperrückseite): Kreuzheben
    - Beinstrecker + Gesäß: Kniebeugen
    - Brust: Bankdrücken oder Dips,
    - Rücken: Rudern vorgebeugt oder Klimmzüge,
    - Schultern: Schulterdrücken
    - Bauch: Käfercrunches
    So hättest du z.B. mit 6 Übungen den ganzen Körper abgedeckt.

    Wenn du den Plan aus dem Fitnessstudio machen möchtest, würde ich empfehlen noch was für die Rückenstrecker (z.B. Hyperextensions) und die Beinbeuger einbauen.

    Viel Erfolg beim Erreichen deiner Ziele !
     
    #5
  6. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Hallo Jana. Mache nur 5 min Laufband und ein paar Dehnübungen um warm zu werden. Genau, der Plan ist auf Kraft und Ausdauer ausgelegt. Brauche für meinen aktuellen Plan knappe 1,5 Stunden. Ich habe das Wochenende viel im Forum gelesen. Glaube das ich mich tatsächlich auf die Grundübungen konzentrieren sollte. Bin jetzt davon ausgegangen, dass die im Studio Ahnung haben. Wieso empfehlen die mir einen "unvollständigen" Plan und wieso werden die Grundübungen nicht berücksichtigt? Deinen Vorschlag Vegilante finde ich persönlich sinnvoller.
    Oder sollte ich vielleicht doch erstmal meinen aktuellen Plan für 12 Wochen durchziehen und schauen was danach kommt. Evtl. wissen die ja tatsächlich was sie machen und fügen mit dem nächsten Trainingsplan die Grundübungen hinzu. Werde erstmal das Gespräch suchen.
     
    #6
    Zuletzt bearbeitet: 22. Nov. 2015
  7. Torm

    Torm

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    Nein die wissen nicht was sie machen :wink:

    Ich schließe mich meinen Vorrednern in fast allen Punkten an. Sprich: Plan ist zu Oberkörperlastig, zu überladen für einen Ganzkörperplan und zu wenig Mehrgelenksübungen.

    Ich würde bloß einem absoluten Anfänger nicht dogmatisch zu den Grundübungen raten. Vorraussetzung dafür wäre meiner Meinung nach, dass du jmd. zur Verfügung hast der dir diese Übungen beibringt, unzwar nicht nur einmal zeigen und fertig, sondern richtig.

    Wenn das nicht der Fall ist, würde ich mich in die Theorie zu den Grundübungen einlesen, die Technik beim Training üben und dann als Intensive Übung eine leichtere Bewegung nehmen. (Du kannst dich zum Beispiel mit einigen Sätzen Kniebeugen warmmachen und dann als Hauptübung Beinpresse oder Hacksquats machen, denn auch wenn die Technik bei wenig Gewicht einigermaßen aussieht, wird diese bei mehr Gewicht als Anfänger häufig ziemlich haarsträubend.)
    Das ganze bezieht sich speziell auf die schweren Unterkörperübungen. Die Oberkörpergrundübungen sind wenn man 1-2 Dinge beachtet auch bei suboptimaler Ausführung nicht gefährlich.

    So würde ich es jedenfalls rückblickend machen. (Hatte niemanden zur Verfügung der mir die Grundübungen beibringt)
     
    #7
  8. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Habe das mit dem Trainer besprochen. Er meinte, dass es durchaus Sinn macht als Anfänger diesem Plan zu folgen. Es dient zur Vorbereitung auf das Kommende sprich ich soll halt auf Kraft/Ausdauer an Maschinen usw. trainieren um die Sehnen und Muskeln schon mal vorzubereiten. Nach 12 Wochen bekomme ich dann einen komplett neuen Plan wo die ganzen Mehrgelenkübungen dabei sein werden.
    Ich vertraue ihm da mal und zieh das nun durch.
     
    #8
  9. Holger

    Holger Moderator Moderator*in

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    Typischer Studio-Schrott-Plan. Das mit der Vorbereitung ist ein schlechtes Argument. An den Maschinen lernst du nicht die richtigen Bewegungsabläufe und die Kraft die du da (vielleicht) aufbaust, lässt sich auch nicht wirklich auf die Grundübungen übertragen. D.h. nach 12 Wochen fängst du nochmal komplett von Null an.

    Wenn der Trainer wirklich qualifiziert ist, dir die Grundübungen beizubringen, dann kann er es auch direkt tun. Dass er dir stattdessen einen Plan gibt, der viel zu lang und unausgewogen ist und Übungen enthält, die eher was für fortgeschrittene Bodybuilder sind, als für Anfänger... naja. So verdienen Studios ihr Geld. Genug Trainer und echte Betreuung für alle, das wäre teuer. Durch Maschinen spart man sich das Personal.

    Wenn du deinen Körper zunächst ohne richtiges Krafttraining an mehr Belastung gewöhnen möchtest, dann geh lieber Schwimmen, Klettern, o.ä. Das wird dir mehr bringen.
     
    #9
    Obilan und Torm gefällt das.
  10. SAV

    SAV

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    Ich sehe das genauso wie Holger und Torm.

    Ich habe nach diversen Probetrainings in Studios meiner Umgebung nicht eines gefunden wo die elementaren Bewegungen vernünftig gelehrt wurden.
    Es hieß immer nur setz dich an die und die Maschine nach dem Motto da gibts nicht viel falsch zu machen. Das spart natürlich Betreuung ein und ist damit bares Geld für das Studio.
    Dann noch so pauschale Argumente wie mit Kreuzheben geht dein Rücken kaputt oder mit Kniebeugen die Knie... ich hatte früher immer Rückenschmerzen, heute mit Ausnahme von ab und an nem Muskelkater gar nicht mehr trotz oder gerade wegen den Grundübungen.

    Komischerweise sah auch so gut wie keiner in den Studios wirklich stark aus und die Wenigen haben sich den Großteil ihrer Trainingszeit im Freihantelbereich aufgehalten.

    Maschinen können gut sein, wenn du mal verletzt bist und um die Verletzungen drumrum trainieren musst oder bestimmte Dysbalancen oder Schwachstellen hast oder eben wenn du niemanden hast, der dir die Grundübungen gut beibringen kannst.
    Daher würde ich auch nie dogmatisch davon abraten und nutze auch selbst ab und an mal eine aber optimal ist es eben nicht unbedingt am Anfang.


    Wenn du in deiner Nähe einen Gewichtheber oder KDK-Verein oder Ähnliches hast, versuch es mal da. Da bekommst du mit sehr hoher Wahrscheinlichkeit eine bessere Betreuung für weniger Geld und lernst Freunde fürs Leben kennen.

    Falls du die Möglichkeit guter Betreuung nicht hast: Mach ruhig erstmal den Plan deines Trainers, vielleicht aber weniger Oberkörperlastig.
    Das ist immernoch viel besser als nichts zu tun. Parallel dazu:
    Zum Einlesen in Technik, Bewegungen und Grundlagen des Trainings kann ich Starting Strength von Rippetoe empfehlen.
    Das gibts seit kurzem auch auf Deutsch. Es gibt sicher auch andere Philosophien oder gute Bücher, aber
    da bekommst du schon recht gut vermittelt, wie die Technik aussehen sollte und es gibt bei youtube auch einen Kanal wo er die Übungen und typische Fehlerquellen erklärt und zeigt - das allerdings auf Englisch.

    Aber ein Trainer, der Ahnung hat, ist natürlich immer besser, als ein Buch - schon allein weil er dich immer korrigieren und auch motivieren kann.

    Grundsätzlich ist es immer vorteilhaft, den Plan möglichst einfach zu halten und nicht zu viele Nebenübungen zu machen so lange diese noch nicht erforderlich sind um weiter zu kommen.

    Wenn du dich vorbereiten willst, nimm einfach so wie es Gewichtheber seit eh und je machen, einen Besenstiel oder Ähnliches
    statt einer Hantel und übe damit die grundlegenden Bewegungen mit vielen Wiederholungen, am Besten unter Anleitung.
    Wenn die Technik dann sitzt erhöhst du langsam das Gewicht (da kommt die Hantel ins Spiel) und senkst die Wiederholungszahlen - immer unter der Maßgabe ordentlicher Form. Die Fortschritte und die Anpassung deiner Sehnen und Muskeln kommen dann von ganz alleine, wenn du nicht zu schnell die Gewichte steigerst und immer auf saubere Ausführung achtest und die Ernährung halbwegs passt. Du kannst dich auch von jemandem filmen lassen, dann siehst du auch sehr gut ob die Form passt, auch wenn du noch nicht selbst das Gefühl dafür entwickelt hast.

    Wenn du deinen Körper auch in der Phase des motorischen Lernens schon auf die eigentlichen Gewichte vorbereiten willst oder es dir so noch zu langweilig ist,
    mach einfache Körpergewichtsübungen (Liegestütze, Planke, Klimmzug etc.) oder versuch es mal mit Bouldern/Klettern oder ähnlichen Sportarten. Beim Bouldern wirst du beispielsweise sehr gut lernen, Ganzkörperspannung aufzubauen und zu halten (spätestens im Überhang fällst du sonst einfach von der Wand runter), was dir bei den Grundübungen später sehr gut helfen wird. Durch das Bouldern hatte ich von Anfang an ein Gefühl dafür, wie ich welchen Muskel ansteuern kann, was mir das Lernen der Übungen doch sehr erleichterte.
    Für Arme und Schultern ist es extrem gut in Richtung Kraft und Kraftausdauer, allerdings kommen beim Klettern die Beine tendenziell eher zu kurz. Bei den Beinen lernt man aber immerhin auch, die Muskeln präzise einzusetzen - sobald man eine vernünftige Beintechnik hat, klettert man einige Grade höher - und manch hohes Antreten oder (später bei fortgeschrittenerem Klettern) ein Sprung ist auch mit sehr starkem Muskelaufwand verbunden. Zusätzlich würde ich aber schon ein paar Beinübungen einbauen damit die nicht zu kurz kommen.
    Das Beste ist: es gibt eigentlich überall Routen für Anfänger bis hin zum Profi, so dass du dich immer deinem Trainingszustand leicht anpassen kannst. Die einfachsten Boulder sollte eigentlich je nach Halle so gut wie jeder schaffen was auch sehr motivierend ist.
    Draußen würde ich für den Anfang eher nicht empfehlen, da gehört meistens schon eine bessere Technik und vor Allem viel Wissen um Sicherungsmaßnahmen dazu.

    Schwimmen ist aber sicherlich auch nicht verkehrt als Vorbereitung ...

    Edit: Da du ja einen massiven Körper aufbauen willst wenn ich das richtig verstanden habe (Fokus auf Bodybuilding?), sollten sich deine Wiederholungen eher im höheren Bereich liegen. Wenn die Muskeln auch so funktionieren sollen, wie sie aussehen, bietet sich eher ein Bereich zwischen 4 und 6 Wiederholungen an. Durch sinnvolle Periodisierung kann es auch mal mehr und mal weniger sein je nach Phase, damit der Körper auch immer mal nen anderen Reiz bekommt und es nicht langweilig wird...
    Reines Maximalkrafttraining (1 bis 3 Wdh.) würde ich bei der Zielstellung eher nicht wählen, damit werden deine Muskeln effizienter aber nicht unbedingt dicker und für die Grundlagen ist das ohnehin nicht so sinnvoll.
    Aber da gibt es dann ja hunderte verschiedene Trainingssysteme je nach Zielstellungen und hier genug Leute, die dir dann weiter helfen können.
     
    #10
    Zuletzt bearbeitet: 1. Dez. 2015
  11. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    vielen Dank, ihr habt mir sehr geholfen. Zurzeit trainiere ich noch nach dem Ganzkörperplan meines Trainers. Habe das Gespräch gesucht und ab Januar mach ich dann Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Dips. Schulterdrücken, Klimmzüge usw. im 8-12 Wiederholungsbereich.

    "Da du ja einen massiven Körper aufbauen willst wenn ich das richtig verstanden habe"

    Vielleicht habe ich mich etwas falsch ausgedrückt. Mir geht es primär um "Optik". Ich möchte einen schönen, muskulösen und definierten Körper aufbauen. Sportlich muss ich mit dem noch in der Lage sein, zu sprinten, zu schwimmen, zu klettern usw.

     
    #11
    Zuletzt bearbeitet: 25. Dez. 2015
  12. NazgShakh

    NazgShakh

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    Man wird sowieso nicht allzu schnell "zu massiv", höchstens "zu fett". Da haben viele Leute eine ganz seltsame Vorstellung von einer unkontrollierbaren, rasenden Geschwindigkeit, mit der die Muskeln nur so explodieren :speechless:
     
    #12
  13. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Genau. Zu solchen "seltsamen" Vorstellungen neige ich zum Glück nicht.
     
    #13
  14. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Update:

    ich habe mir eure Ratschläge zu Herzen genommen und trainiere nun schon länger die Grundübungen mit sichtbaren Erfolgen.
    Zurzeit sieht mein Plan so aus:


    WKM Plan:

    Tag 1: (Push)

    Kniebeugen
    Bankdrücken
    Schulterdrücken


    Tag 1: (Pull)

    Kreuzheben
    Klimmzüge (enger Untergriff)
    Langhantel Rudern

    Ich trainiere den Plan immer im wechsel und an folgenden Tagen:

    Mo
    Di
    Mi: Pause
    Do
    Fr
    Sa: Pause
    So: Pause

    Ich mache 3 Sätze und befinde mich im Wiederholungsbereich von 8-12
    Habt ihr noch Verbesserungsvorschläge? Habe ich zu wenig Regeneration? Was könnte man noch besser machen?

    Oder sollte ich doch besser
    Tag A: Kniebeuge, Bankdrücken, Langhantel Rudern und
    Tag B: Kreuzheben, Schulterdrücken, Klimmzüge machen ?

    Liebe Grüße
     
    #14
    Zuletzt bearbeitet: 29. Juni 2016
  15. Obilan

    Obilan

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    Ich würde immer einen Tag Pause machen, ist besser bei GK Plänen. So wie du es machst ist es kein WKM mehr, die Reihenfolge ist anders. Kannst du aber natürlich machen, wenn es dir so gefällt. Ob die Regeneration zu gering ist musst du selbst wissen, aber unwahrscheinlich wenn du doch Erfolg hast. Ab und an eine Deloadwoche ist ne gute Sache bevor man "ausbrennt". Muss man aber auch ausprobieren wann das nötig ist. Ausser dem würde ich noch eine Übung für die externe Rotation und/oder Face Pulls einbauen.
     
    #15
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  16. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Also quasi mo. Tag1 trainieren und Mi Tag2, Fr. Tag1, So.Tag2 und dann erst wieder Di. Tag1 oder wie meinst du?
    Externe Rotation? Face Pulls habe ich noch nie gemacht. Wo würdest du die einbauen? In beiden Tagen? Findest du die Aufteilung in Pull und Pushday sinvoll?
     
    #16
  17. Obilan

    Obilan

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    Ja genau, eine Woche 4 mal eine 3 mal, ergibt sich ja so.
    Die beiden genannten Übungen kannst du ruhig jedes mal machen, eher im hohen Wiederholungsbereich. Die sind für die Gesundheit der Schulter bzw. zum Ausgleich verbreiteter Schwachstellen.
    Ob Push/Pull sinnvoll ist, ist wohl auch ne Glaubensfrage, ich hielt mich einfach an die vorgegebene Reihenfolge.
    Wichtig ist ja dass du die Übungen alle drin hast um Vertikal/Horizontal Zug/Druck abzudecken.
     
    #17
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  18. poweredbyplants

    poweredbyplants

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    Okay super. Das ist jetzt mal etwas handfestes womit ich arbeiten kann. Vielen Dank. Werde ich so machen und nach 3 Monaten berichten ob ich weiterhin Fortschritte mache.
     
    #18
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