8x8 nach Vince Gironda

Dieses Thema im Forum "Trainingssysteme" wurde erstellt von Philipp, 17. Okt. 2015.

  1. Philipp

    Philipp Moderator Moderator*in Teammitglied

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    TE 1 - Oberkörper

    1. Gironda Dips 8x8
    2. Kabelrudern im Sitzen, nur bis ~80% Auslastungsintensität 8x8
    3. Aufrechtes Rudern mit Langhantel im schultweiten Griff oder Kurzhantel Seitheben 8x8

    Supersatz:
    4. SZ-Hantelüberzüge und Strecken 6x8
    5. Kurzhantel-Kickbacks, 90° vorgebeugt 6x8

    Supersatz:
    6. Langhantel-Scottcurls im schulterweiten, daumenlosen Griff 6x8
    7. Bodydrag Curls im weiten Griff 6x8


    TE 2 - Unterkörper

    1. Wadenheben im Stehen Multipresse, Fersen nach innen drücken 8x20
    2. Hacksquat-Maschine oder frei mit Langhantel und Fersenerhöhung 8x8


    Sieht nach wenig aus, hat sich aber gewaltig in sich. Der Pump, den man von den Oberkörpereinheiten bekommt, ist auch nicht zu verachten. ;)

    Ich habe selbst vier Wochen nach diesem Plan trainiert und ihn dabei dreimal in der Woche verwendet, also an insgesamt sechs Tagen trainiert. Ob man auch länger danach trainieren kann, müsste man ausprobieren. Ich hatte es schlichtweg auf etwas Abwechslung abgesehen und war dementsprechend zufrieden.
     
    #1
  2. mandulis

    mandulis

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    Ich weiß der Thread ist schon etwas älter, aber meine Frage passt hier hoffentlich trotzdem rein.
    Da du ja mit Gironda 8x8 anscheinend gute Erfahrungen gemacht hast, interessiert mich ob du auch mal seine Compound-Sätze probiert hast.
    Da gibt es ja verschiedene Varianten von, bis hin zu 4 Übungen als Compound. Rein von der Theorie her klingen sie sehr sinnvoll und meine ersten Versuche fühlten sich auch sehr gut von der Erschöpfung her an. Hast du da bereits Erfahrungen mit gemacht?
     
    #2
  3. Philipp

    Philipp Moderator Moderator*in Teammitglied

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    Nein, damit habe ich absolut keine Erfahrung. Klingt für mich auch wenig vielversprechend, wenn ich ehrlich sein soll. Alle Evidenz, die bisher gesammelt werden konnte, deutet darauf hin, dass der entscheidende Faktor für Hypertrophie das absolvierte Volumen darstellt. Dieses durch das Aneinanderhängen von genau solchen Übungen zu verringern, welche das größte Potential für die Rekrutierung von und die Progression für Volumen bergen, scheint absolut kontraproduktiv.

    Gironda ist für mich in erster Linie eine verlässliche Quelle für Übungsausführung und solche spaßigen, kurzweiligen Pläne, um ab und zu etwas Abwechslung in den Trainingsalltag zu bringen.
     
    #3
  4. mandulis

    mandulis

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    Du hältst also 8x8 Langhantelrudern besser als z.B. 4x8 Langhantelrudern, 2x8 Latzug, 2x8 Rudern mit Hufgriff für sinnvoller? Deine Logik kann ich durchaus nachvollziehen.
    Wie sieht es mit Compound-Sätzen die unterschiedliche Muskeln einer Muskelgruppe ansprechen aus? Also zum Beispiel Neck Press, Schrägbankdrücken und Negativbankdrücken. Oder Kurzhantel Frontheben, Seitheben, etc. Das Volumen kann man ja hier auch entsprechend hoch halten. Laut Gironda sollte ja jeder Compound wieder auf 8x8 kommen.
     
    #4